Casey Chao
國內兩大軍事雜誌《尖端科技》與《天生射手》專欄作家。
睡眠,效能與學習的迷思,真相和發現
2017年3月28日
這篇文章是譯自2017年美國陸軍Special Warfare季刊,作者為Kathryn Thompson 有時候睡眠對每天面臨任務的陸軍特戰人員而言,是一項奢侈品;無論在生理,技術,戰術和認知上的高度要求,有時會讓你必須犧牲睡眠,但它其實是將你的生理/心理效能發揮到極致的關鍵因素!
幾個關於睡眠的迷思:
1.你可以靠每天四個小時”活下去”:研究人員確實發現,有某個基因可以讓部分人員在每天只睡四小時的情況下,仍然表現得非常好;但值得注意的是,這個基因也和心臟疾病與糖尿病有關,因此為了維持良好體能,健康並保持警覺,我們多數人是需要每晚有7-8小時的睡眠
2.你可以靠周末補眠:在一周五天只睡較短的時間,會導致睡眠債務(或稱為chronic sleep loss)的發生,而研究顯示周末那多出來的幾個小時睡眠,可能並不足以”清償這筆債務”:如果某個晚上多睡幾個小時,確實是可以將效能回升至原來的水平,但它只能維持在醒來後六個小時的這段期間裡,接下來你的表現將嚴重地受到影響-你的反應時間會是原先清醒之際的十倍!
3.能量飲料是睡眠的替代品:在這類飲料當中的糖分和咖啡因,確實能給予你暫時性的爆發能量;但隨之而來的代價是,在飲用一到兩個小時之後的體力驟降;雖然幾十年來的研究證明,咖啡因在正確使用時,能提升你的效能;但有太多士兵是過度地飲用能量飲料-那些一天喝掉好幾罐能量飲料者,通常每晚也無法達到有品質的四小時睡眠,最後的結果反而是白天的疲憊與效能折損
4.酒精會讓你更好睡:酒精讓人誤以為飲用後比較好睡的原因在於,它是一種能導致睡眠的鎮靜劑;但你在飲酒後的整體睡眠品質其實是大幅下降的-酒精會減少快速眼動睡眠(REM sleep),除了導致睡眠循環的擾亂外,也會影響情緒
四個改善睡眠品質的方法:為了獲得更多且更好的睡眠,並充分發揮生理和心理效能,下面是幾個簡單的作法,可以改變睡眠習慣
a.建立一個睡眠的慣例:將放鬆的活動(如閱讀,熱水澡等)整合到每晚的例行事務中,讓頭腦和身體知道應該要準備睡覺了
b.在睡前1-2小時避免面對閃亮的螢幕:電子產品發出的藍光會壓抑天然的助眠劑melatonin,為了維持睡眠的品質,應減少接觸這類光害
c.在睡前4-6小時避免飲用咖啡因:咖啡因的效果在於,暫時阻斷腦內促進睡眠的化學成分,並增進腎上腺素的產生(最快在飲用後15分鐘就會生效),但要讓一半的咖啡因排出體外,會需要大約六小時,因此在下午應減少咖啡因的攝取,免得影響晚上的睡眠
d.按照身體自然的規律:每天在接近同樣的時間睡覺和起床,有助於身體和內在的生理時鐘同步,也會讓你在醒來後更為警覺,並隨著一天的經過而調整;最好能按照自然的精神集中程度,來從事相關的活動(在精神最好時做最需要集中精神的工作),以完全發揮身體和心理的效能
下面的部分則是來自medicaldaily.com,史丹佛與里昂大學對於睡眠和學習的研究
去年史丹佛醫學系聲稱缺乏睡眠在青少年當中就好像傳染病一樣,最後帶來很多負面的健康問題:如無法集中,成績差,引發車禍,焦慮和自殺念頭等等;不過一份更新的研究則顯示,如果在學習階段當中穿插適度的睡眠,不僅更易記住所學,也對重新學習遺忘的部分有益
里昂大學的Stephanie Mazza指出,他們的研究顯示,在練習當中穿插部分睡眠時間,是有雙倍優點的:一方面減少了重新學習所需的時間;另一方面則更長期地維持所學-以往的研究是發現,學習後睡眠是一個好的策略(重複練習加上睡眠,和記憶力的增進呈正相關),但他們的研究更顯示,在兩個學習階段中間穿插睡眠,會更有效果
Mazza和其他研究人員的實驗是,讓40名成年的法國人先隨機地學習並背誦16組法文和史瓦希里語的單字,經過12小時後再讓他們翻譯原先學到的那些字,練習到全部正確為止,結果他們發現,在中間階段有睡眠的人,學習的時間反而縮短,而且更不費力
據他們的看法是,在重新學習開始之際所無法記住的部分,似乎經由睡眠發生了轉換,最後讓人能對那些部分進行”較快的資訊編碼”,進而省下重新學習的時間,因此他們的結論是,在學習階段中穿插睡眠,可能有助於你記住那些長期沒有學習/複習的資訊
上文承蒙 Casey Chao先生同意，引用他的「臉書」系列文章，特此致謝！
官兵乘坐飛機長途飛行前方戰區的過程中，一覺醒來就開始戰鬥！
軍隊是一個暴力集團，因此軍人也是一個特殊的群體。這種特殊，體現在衣食住行以及休息睡覺各個方面。在平時，不同級別的軍人在營區內都能有自己的睡覺休息的床。但是在戰時或者外訓中，要找到正規的床幾乎不可能。軍人為了完成任務，就要練就一種無論在何時何地都能進入夢鄉的能耐。他們不但要忍受旁邊人的汗臭味道，還要能在山地、沙漠、叢林等各種環境中睡覺。那些老兵和年長的軍官，甚至能在敵軍迫擊砲攻擊後也能睡一會，就是為了在戰鬥中能夠保存體力。
這種難受的睡姿對於一般人來說可能很難入睡，但是對於一些持續作戰、精神疲憊的官兵來說，睡意已經成了壓倒一切的存在。不過這種睡姿，一有風吹草動也會很容易驚醒，不過醒來的難受勁就別提了。
這種睡眠尤其在冬季的戰場上最管用，因為人體本身就是一個發熱體，抱團取暖能夠更快地進入夢鄉。如果再有條小狗來湊熱鬧，那就更完美了。
一般來說，“車底睡眠”是很危險的，因為敵軍一般也會攻擊車輛。但是如果敵軍威脅並不嚴重，這樣的冒險是非常值得的，因為在車底睡覺別人就很難找到你，上司就不會在你熟睡的時候把你叫醒去執行任務，就有可能在戰場睡一個難得的囫圇覺。
這張圖片中右邊的美軍使用的是披掛防彈衣的“龜縮”睡眠法。本來防彈衣是用來防子彈和破片，但是在小憩的時候，也能夠起到保溫的作用，尤其是在戰場上披著防彈衣睡覺，可能還會從敵方的狙擊手下逃過一劫。
照片引用網址：http://chuansong.me/n/1543676652320
延伸閱讀：
Casey Chao：
從解放軍救死扶傷的「軍人保障標識牌」,談國軍欠缺自我創新的意識
Casey Chao：
拿軍醫戰傷中心主任與陸戰備役中校許誠宜為例,
談不要造假,欺騙,胡鬧,有那樣難嗎？
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Casey Chao：關於RATS止血帶的幾件事
Casey Chao：
近幾年的陸官畢業生戰場急救觀念居然是
「戰鬥中還想救人?!你那是婦人之仁,不可取!」
上文承蒙 Casey Chao先生同意，引用他的「臉書」系列文章，特此致謝！
官兵乘坐飛機長途飛行前方戰區的過程中，一覺醒來就開始戰鬥！
軍隊是一個暴力集團，因此軍人也是一個特殊的群體。這種特殊，體現在衣食住行以及休息睡覺各個方面。在平時，不同級別的軍人在營區內都能有自己的睡覺休息的床。但是在戰時或者外訓中，要找到正規的床幾乎不可能。軍人為了完成任務，就要練就一種無論在何時何地都能進入夢鄉的能耐。他們不但要忍受旁邊人的汗臭味道，還要能在山地、沙漠、叢林等各種環境中睡覺。那些老兵和年長的軍官，甚至能在敵軍迫擊砲攻擊後也能睡一會，就是為了在戰鬥中能夠保存體力。
這種難受的睡姿對於一般人來說可能很難入睡，但是對於一些持續作戰、精神疲憊的官兵來說，睡意已經成了壓倒一切的存在。不過這種睡姿，一有風吹草動也會很容易驚醒，不過醒來的難受勁就別提了。
這種睡眠尤其在冬季的戰場上最管用，因為人體本身就是一個發熱體，抱團取暖能夠更快地進入夢鄉。如果再有條小狗來湊熱鬧，那就更完美了。
一般來說，“車底睡眠”是很危險的，因為敵軍一般也會攻擊車輛。但是如果敵軍威脅並不嚴重，這樣的冒險是非常值得的，因為在車底睡覺別人就很難找到你，上司就不會在你熟睡的時候把你叫醒去執行任務，就有可能在戰場睡一個難得的囫圇覺。
這張圖片中右邊的美軍使用的是披掛防彈衣的“龜縮”睡眠法。本來防彈衣是用來防子彈和破片，但是在小憩的時候，也能夠起到保溫的作用，尤其是在戰場上披著防彈衣睡覺，可能還會從敵方的狙擊手下逃過一劫。
照片引用網址：http://chuansong.me/n/1543676652320
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