冰凍三尺非一日之寒，水滴石穿非一日之功。雖然大神們傳授了許多考核項目的秘籍，但是想要在考核中取得優異的成績，仍然需要平時紮實的訓練。妄想短時間一步登天，取得人家長時間努力才能換來的成果必然是不可能的。所以，功夫下在平時，落實隊裡的訓練計劃才是在考核中取得優異成績的上策。
體能考核來襲!別慌，“大神”教你玩轉考核項目
來源：中國軍網
作者：薛惜聰 王杰
發布：2017-10-25
當峭厲的西風把天空刷得愈加高遠的時候；當陌上呼頭的孩子望斷了最後一隻南飛雁的時候；當美麗的科大校園的洋溢著沁人心脾的桂花香的時候——我們迎來了秋天，也迎來了一年一度的體能考核。為了檢驗學員們一年體能訓練的成果，促進學員們體能素質的提高，完成訓練大綱的要求成長為一名合格軍官。全校學員紛紛開始備戰考核，訓練場上掀起了火熱的浪潮。但是，不少同志面對一些考核項目仍無法得心應手，常常心有餘而力不足，更不談在考核中取得優異的成績。為了解決同志們的心頭之憂，幾位在考核中取得優異成績的“大神”，教你玩轉考核項目。
四百米障礙
陳康碧：“過障礙要猛，落地加速要快，把握住節奏。平時要注意速度耐力訓練，加強協調性訓練和爆發力訓練，保持良好的生活習慣，還有適度緊張有利於提高成績。”
五公里
趙治猛：“第一要把長跑當成一種愛好，要愛上長跑，在跑步時有一種愉快的感覺。第二是堅持，堅持經常性訓練，跑的過程中也要堅持，再苦再累也要堅持到終點。第三，找到最適合自己的步頻和步幅以及呼吸。”
單槓二
鍾錦圳：“挺腹下槓，在最低點手臂協同腰部發力將身體送上槓。單槓靠的不僅僅是手臂，要加強手臂、背部和腰腹的力量訓練，還要將力量和技巧訓練融匯。單槓講究一個常字，要經常練，長期練，才能出效果。”
本文出處：http://www.81.cn/zggfs/2017-10/25/content_7798841.htm
兵哥哥教你如何通過400米障礙
來源：中國軍網
作者：梁玉林 蔡琦 楊雪
發布：2017-10-25
400米障礙是我軍傳統軍事體育訓練項目，通過訓練能夠發展軍人在軍事行動中的奔跑、跳躍、攀越、支撐、平衡、鑽爬等綜合技能，提高速度、耐力、協調、靈敏等身體素質，培養勇敢、頑強、堅韌不拔的意志品質，為戰時通過各種人工和天然障礙打下良好的基礎。下面就讓兵哥哥教你如何通過400米障礙。
400米障礙是通過由8組障礙，16個障礙物，所構成的往返全程400米的障礙場的軍事體能訓練項目，其通過的順序是:平跑100米—轉彎—跨越3步樁—跨越壕溝時跳越矮牆—攀越高板跳台—通過雲梯—通過獨木橋—攀越高牆—葡匐通過低樁網—轉彎(返回)—跨越低拉網—攀越高牆—繞行橋柱—通過雲梯—跨越高板跳台—鑽越洞孔—跳下攀上壕溝—跨越5步樁—轉彎— 100米終點。
跨越三步樁
通過方法：跑到起跨線前緣，一腿蹬地，另一腿向前跨出一大步，用前腳掌踏在第一根樁面上。隨即蹬地腿迅速向前跨出一大步，用前腳掌踏在第2根樁面上。後腳再踏在第3根樁面上，隨後另一腿蹬離樁面向前邁出一步，在端線前著地。
保護方法：首先，清除圓樁上沙土，以免滑倒。其次，保護者1—2名，分別站在沙坑兩側，當練習者動作失誤時，迅速扶其兩臂，以免摔傷。
跨越壕溝
通過方法：跑至壕溝前緣約30厘米處，一腿蹬地起跳，身體向前上方躍起，另一腿向前擺出並跨過壕溝著地。
保護方法：清除壕溝前後沿沙土，以免滑倒，並在遠端兩側站一至二人，以防練習者動作失誤掉入壕溝。
跳越矮牆
通過方法：可採用一手一腳支撐跳越、一手支撐跳越、或踏蹬跳躍。一手一腳支撐跳越：一腿蹬地起跳，使身體躍上矮牆，起跳腿迅速上提，支撐後推牆，支撐腿前擺著地跑。一手支撐跳越：一腿用力蹬地起跳，身體向前上躍起，越過矮牆著地。踏蹬跳越：一腿蹬地起跳，身體躍起，另一腿踏蹬矮牆上緣，收蹬地腿，越過矮牆。
保護方法：保護者站在矮牆前（跑進方向）支撐手一側，當練習者失誤時，扶其大臂，防止摔傷。
通過高板跳台
通過方法：挂臂攀上：一腿蹬地起跳，同側手攀住高板上緣遠端，身體借兩臂和腿的合力翻上高板面；立臂撐上：兩腿起跳，兩臂撐於高上緣，收腹踏上高板；跳下高台和低台：上體前傾，一腿向前下邁步，腳掌踏於低台中部；另一腿向前下邁步，腳掌踏於低台中部；踏低台腿迅速向前邁步跑進。
保護方法：保護者站在高板前一側，練習者起跳抓板時，保護者雙手扶其腰部，防止後仰摔倒。
通過雲梯
通過方法：爬上雲梯之後在雲梯上側或直立行走，或低姿前進通過雲梯，到了雲梯盡頭雙手抓住雲梯的橫槓，順勢跳下，繼續前進。
保護方法：保護者站在雲梯兩側，練習者爬上雲梯之後，保護者伸開雙手，防止從雲梯上掉下。
通過獨木橋
通過方法：單腳蹬地，身體躍起，迅速踏上橋面；跑或走步通過時，身體重心稍降低，保持平衡。至橋端時，單腿著地緩衝。
保護方法：訓練前檢查平衡木是否牢固，並打掃平衡木上沙土，注意採用自我保護，練習時身體失去平衡即主動跳下，並做好緩衝動作。
攀越高牆
通過方法：臂撐攀越：跑至高牆前約1米處，單腿起跳，兩手攀住高牆上緣，使身體撐上高牆。一手一腳支撐攀越；單腿起跳，兩手攀、撐於高牆上緣，身體成一手一腳支撐於高牆上緣。立臂攀越：兩腿起跳，兩手掛撐於高牆上緣，撐上高牆。
保護方法:保護者位於高牆後一側，當練習者跳下失去平衡時，扶其臂部，防止摔傷。
匍匐通過低樁網
通過方法:屈膝彎腰，身體向前下俯衝，兩臂前伸，手掌著地，借兩腳蹬力鑽入網內。前進時以右手扒、左腳蹬和左手扒、右腳蹬的合力交替爬行。出網時，兩臂撐起上體，迅速前邁。
保護方法：注意地面鬆軟平整，拉緊網線，採用自我保護，注意前進時，頭、肩、臀部姿勢不得過高，以免劃傷。
跨越低樁網
通過方法:單腿蹬地，跨過第1根網線著地。後腿蹬離地面後，小腿向上外翻繞過第1根網線，並迅速前擺跨過第2根網線著地。兩腿依次交替跨過其它4根網線。
保護方法：網柱上面要用軟物包好，以防絆倒摔傷；採用自我保護，防止後腳絆、勾網線摔倒。
攀越高牆
與第6個障礙物相同。
繞行橋樁
通過方法:屈膝彎腰，右腿前邁，左手扶第 2柱，身體內傾，左腿繞過第2柱後向第3柱前方邁出一步，依次繞過橋柱繼續跑進。
保護方法:繞行時應注意自我保護，身體盡量前傾以免碰傷頭部。
通過雲梯
通過方法：雙手攀上雲梯之後雙手前後交叉通過。
保護方法：保護者站在雲梯兩側，練習者爬上雲梯之後，保護者伸開雙手，防止從雲梯上掉下。
蹬越跳台高板
通過方法:單腿起跳，身體躍起，另一腿屈膝上抬，上體前傾，兩手撐扶檯面。蹬地腿踏於低台，後腿積極向前上抬腿，並踏於高台。隨之屈體前移，並推板跳下。
保護方法:保護者站在高板前一側，當練習者跳下沒有站穩時，迅速扶其臂部協助緩衝，以免摔傷。
鑽越洞孔
通過方法:單腿屈膝支撐，身體向前彎腰伸頭，腹部靠攏大腿，兩臂前伸，使腿、頭部和兩臂同時鑽過洞孔。
保護方法:採用誘導式保護法，用口令提醒練習者應注意部位。
跳下攀上壕溝
通過方法:屈膝彎腰，單手撐地跳下壕溝。並迅速用力蹬地起跳向上躍起，兩手攀於壕壁上緣，撐起身體。隨著一腿屈膝上抬，腳或膝跪於壕壁上緣，後腿上提，向前邁步跑進。
保護方法:保護者站在壕溝前壁一側，當練習者攀不上壕溝或者有失誤時，託其臀部給予協助和保護。
跨越五步樁
通過方法:跑至越跨線前緣，右腿蹬地，左腿前跨，踏在第1樁面上，右腿前側跨，踏在第2樁面上，兩腿依次跨越第3、 4、5樁。
保護方法:運用自我保護，練習時要集中精力，腳要踩準圓樁。
本文出處：http://www.81.cn/zggfs/2017-10/25/content_7798839.htm
動圖｜帶你領略兵哥哥們的障礙場“跑酷”
來源：中國軍網
作者：代博盛 馬廣瀛
責任編輯：武千妍
2017-11-15
400米障礙是指跨樁、壕溝、矮牆、高板跳台、雲梯、獨木橋、高牆、低樁網共八組障礙物所組成的跑道。它是我軍軍事基本技能訓練重要內容之一，是最考驗軍人身體素質、意志品質，同時也是難度最大、危險係數最高的一項課目。
近日，國防科技大學大二學員們為期三週的障礙課程接近尾聲，這些第一次上障礙場的“新兵”們有怎樣的表現呢？讓我們通過一組動圖，來感受兵哥哥們的障礙“初體驗”。 （附通關小貼士）
第一關：跨越三步樁+跨越壕溝
“但使龍城飛將在”——看我龍城飛將，身輕如燕。
此乃障礙場上第一關，重要的是把握節奏，一步一樁。多加練習後找到適合自己的步伐寬度，切忌在壕溝前墊小步哦。
小貼士：跑到起跨線前沿，一腳蹬地，另一腿向前跨出一大步，用前腳掌踏在第一根樁面上。隨即蹬地腿迅速向前跨出一大步，用腳掌踏在第二根樁面上。後腳再踏在第三根樁面上，隨後另一腳蹬離樁面向前邁出一步，在端線前著地。 
第二關：跳躍矮牆
“騮馬新跨白玉鞍”——矮牆一躍，征程才剛剛開始。
小貼士：一腳蹬地起跳，使身體躍上矮牆，起跳腿迅速上提，單手支撐推牆越過。
跳躍矮牆有很多種方式，主要根據個人體型和體能狀況選擇最適合自己的通過方法。
第三關：高板跳台+爬躍水平雲梯
小貼士：過高板時一腳蹬地起跳，同側手臂握住高板上緣遠端，身體借兩臂和腿的合力翻上高板面。依次踏過高低台，踏高台腿前邁的同時，雙手抓住水平梯的第一槓，另一腿從低台上躍起，趁勢攀上水平梯，手腳並用，快速通過，到最後橫槓時，雙手扶槓跳下。
很多初學者在上高板時遇到困難，其實，我們過高板時不能求快，欲速則不達，把握好節奏、利用自身慣性，即使是個子不高的同學也能很輕鬆地上去。在爬躍水平雲梯時要克服恐高的心理，相信自己！
第四關：通過獨木橋
“狹路相逢勇者勝”——獨木橋上膽大心細，行雲流水。
小貼士：單腳蹬地，身體躍起，迅速踏上橋面，跑步通過時，身體重心稍降低，保持平衡，跳下時，單腳著地緩衝。
第五關：攀越高牆
“五嶺逶迤騰細浪”——區區兩米高牆怎能夠阻擋我前進的腳步？
小貼士：單腿起跳，兩手攀、撐於高牆上緣，身體成一手一腳支撐於高牆之上。
第六關：匍匐地樁網
“黃沙百戰穿金甲” ——煙塵四起又如何？
小貼士：在第一次通過時匍匐通過。跑至網前約1.5m處，上體向前下俯衝，順勢鑽入網下，用力匍匐前進。出網時，兩臂撐起上體，使身體向上方躍起，另一條腿迅速前邁。第二次通過時跳躍通過，單腿蹬地,跨過第一根網線著地。後腿蹬離地面後,小腿向上外翻繞過第一根網線,並迅速前擺跨過第二根網線著地。兩腿依次交替跨過其他四根網線。
第七關：懸掛通過水平梯
“弓摧宜山虎，手接泰山猱”——看我奮迅如霹靂，哪怕險與奇。
小貼士：跑至水平梯前躍起，雙手抓起第一槓懸掛，一手伸出抓第二槓，另一手鬆開，伸出抓第三槓，依次前進，到最後一根時雙手握槓，借助慣性，單腳依次踏上低台和高台，趁勢跨越高板著地。
這個時候體能消耗已經很大，要注意手要抓穩，保持下身穩定可減少體力不支掉下來的概率。
第八關：高板跳台
“下山猛虎躍山風”——看我金戈鐵馬，氣吞萬里如虎。
小貼士：注意借助慣性，克服恐懼心理。單腳依次踏上低台和高台，趁勢跨越高板著地。著地時牢記要彎曲膝蓋進行緩衝。
第九關：鑽越洞孔
“斯須九重真龍出”——看我洌酒遊龍，一洗萬古凡馬空。
小貼士：單腿屈膝支撐，身體向前彎腰伸頭，腹部靠攏大腿，兩臂前伸，使腿、頭部和兩臂同時鑽過洞孔。
第十關：跳下攀越壕溝+跨越五步樁
“問蒼茫天地，誰主沉浮？”——不問路深淺坎坷，只管勇往直前。
小貼士：屈膝彎腰，單手撐地跳下壕溝，並迅速用力蹬地起跳向上躍起，兩手攀於壕壁上緣，撐起身體，隨著一腿屈膝上抬，腳或膝跪於壕壁上緣，後腿上抬，向前兩步跑進。五步樁同樣是節奏更重要。
400米障礙，要求軍人能奔跑、跳躍、攀越、支撐平衡和鑽爬，不僅要有爆發力、還要有耐力、協調性、靈敏度。要勇敢果斷、堅忍不拔，訓練出一個強大的內心，勇於直面戰場上的各種挑戰和人生中的各種風浪。
本文出處：http://www.81.cn/jlwh/2017-11/15/content_7821187.htm
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