我們想讓你知道的是
作為一個體能教練，我們有太多有關於錯誤體能訓練法的故事，尤其是練錯能量系統的領域，包含國軍幾十年不變的訓練方式。很多事情不進步都不是技術問題，而是觀念問題。
少了肌力訓練，跑三千是鍛鍊國軍小夥子最好的方法嗎？
2016/12/24 - The News Lens 關鍵評論網
文：怪獸訓練
先說好，軍事的議題向來混雜著政治的問題，今天我不談政治，只談肌力及體能。
國軍這次說要幫三千公尺跑步找替代方案，替代方案是什麼，我並不太在意，而網路上噓聲四起，也是意料之中。總而言之，這條新聞終將和所有新聞一樣逐漸被人淡忘。但在噓聲歸於平靜之前，我們發現，許多網路上的噓聲是針對國軍體能的衰弱而發（當然不乏有人是想藉此機會談談自己的當年之勇），大家一致地提出了一個疑問，就是：「三千公尺並不難，為什麼連這都做不到？」
針對這一點，我想，我的答案不會太討喜，因為網路上充滿了想用三千或五千證明自己曾經是個男子漢的言論，所以我覺得我的答案很容易被忽略，甚至會被討厭。但是，基於一個體能教練的立場，我還是要硬著頭皮說一句：
三千公尺改或不改不是重點，重點是「肌力」啊！
三千五千的擁護者，以及在軍中靠著長跑而找到雄性尊嚴的人們。請稍安勿躁，我曾是野戰步兵，走過步校先鋒路、當過排長，你們說的體能戰技我並沒有缺席。但是基於以下幾點原因，我覺得目前最需要的不是尋找三千公尺的替代方案，而是尋找整個戰術體能的新方向；而基於科學也基於實務經驗，我深深覺得軍隊需要的是硬底子的「肌力訓練」。
首先，三千公尺與現代戰爭的關聯性太低，也不是一個有直接應用效果的訓練。現代戰爭裡，如果考慮到短兵相接的作戰方式，則動作型態大多屬於短距離衝刺，或零距離的搏鬥，只要稍微長一點的距離都使用載具，即時有長時間的搜索或警戒任務，移動的型態也和慢跑很不相同。簡言之，三千或五千公尺慢跑，即使跑得再快，不是一種現代戰爭常見的移動方式。
講到這裡，許多人可能都要跳起來了，因為三千和五千跑得快，一直以來都是軍中「體能戰技強」的符號，很少人去思考過這樣的訓練有沒有實際應用效果。雖然，現代戰爭中實際短兵相接、用體力拼搏的機會比古代戰爭少，但是如果拼命起來，則粗壯結實又肌力強大的兵，戰力會好過身材瘦削但慢跑能跑很久的兵。
不信的話，想像一個身材普通的人，跟一個脂肪度正常且體重超過一百公斤的年輕小夥子幹架，假設兩方都沒有太多的訓練，假設兩方都沒有秘密武器，就是公平地幹一架，你會知道我說什麼（節目效果，請勿嘗試）。
你或許會說，誰還在跟你幹架，打仗要用槍，扣板機需要多少力量？說得很好，打仗要用槍，但是步兵用槍不是貴族打靶，小部隊近距離作戰時，你擔心的第一件事不是能不能擊中敵人，而是不要先被敵人擊中。
所以，用槍的過程包含了一大堆的隱蔽掩蔽和迅速移位，你可能要推動重物來製造掩體，可能要發足狂奔轉換位置，你可能要用連滾帶爬的方式，才能在火網下移動。而且，槍械彈藥都不是輕飄飄的物件，全身披掛的步兵光是裝備就夠重了，更不要說在這樣的負重狀態下做激烈運動。
更殘酷的事實是，如果你的友軍負傷，你有沒有多餘的力氣揹他脫離險境？這些需要的都是強大的肌力，在生死的面前，沒有誰的驕傲比較值錢，也沒有誰的力氣會嫌太多。
若從不做衝刺性訓練，一旦需要衝，體能還是會背叛你
有人也許會說，又不是要官兵用跑三千的方式去打仗，跑三千是為了練體能，體能好，打仗自然強。好，這就是另一個重點了，三千公尺，真的是一群20出頭歲的小夥子鍛鍊體能最好的方法嗎？
能量系統有最高強度的磷化物系統，可在10秒鐘以內做最劇烈的運動，用來從事類似百米衝刺的活動。其次是次高強度的乳酸系統，主要用於45~90秒激烈運動，大約是普通人用最快速度跑完400~600公尺所用的體能。最後還有有氧系統，用來長期支撐低強度的運動。超過兩分鐘的跑步、散步、快走等等，都是有氧系統的天下。
而作為一個體能教練，我們有太多有關於錯誤體能訓練法的故事，其中大多數跟練錯能量系統有關。前面所述的三種能量系統，如果不均勻地鍛鍊，很難面面俱到。尤其是強度較高的兩個能量系統，許多運動員根本就不曾重視。但是，身體的能力如果不加以鍛鍊，就很難發揮好的表現。
許多有慢跑習慣的朋友應該都有這樣的經驗：如果長期只練慢跑而不練任何快跑，一旦有一天突然需要跑快的時候，會發現一樣喘不過氣。換言之，不管你每天跑三千還是五千，如果從來不做任何爆發性、衝刺性的訓練，一旦需要衝起來的時候，你的體能還是會背叛你，不是因為三千五千的訓練沒用處，而是因為掌管高強度運動的能量系統跟跑三千或五千的能量系統不是同一個。
「即使你跑得再辛苦，疲勞度也不會等於訓練強度」，在有氧運動中練到疲勞，不表示磷化物系統或乳酸系統也被充分鍛鍊到。所以，即使日常的訓練是為了全面性的提高體能，三千公尺耐力跑也只是體能的其中一種，無法涵蓋非常重要的高強度能量系統。
或許又有人會說，現在根本不打仗，叫大家慢跑是為了健康，這就更有趣了，如果是為了官兵的健康，則循序漸進的肌力訓練更是比長距離耐力訓練可行得多。現代人生活安逸，絕大多數的人在未經訓練的情況下都已經提早退化，這是一個大家都還在迴避的公共衛生問題，到目前也只有少數人在大聲疾呼。
一個剛入伍的入伍生，除非是體育院校畢業，或是運動選手出身，否則大部份都不具備基本的肌力和體能，此時的動作控制力通常都有點問題，甚至體態已經略顯彎腰駝背，舉手投足之間都可以發現代償動作。此時如果直接開始操作低強度高反覆的耐力運動，通常第一個出現的不是訓練效果，而是運動傷害。
其實各位身邊可能就有這樣的例子，未必一定是服役者，可能是你身邊的同事或親友，她/他可能很久沒有運動了，身體覺得困乏，突然之間想要開始運動，但是又限於什麼運動都不太懂，於是選了跑步，跑步看起來是一個既簡單又安全的選項。而且為了表示決心，於是報名了兩個月後的某個路跑比賽，然後開始天天練跑。
這種行動一開始很可能就是一個痛苦不堪的事情，跑完第一個三千，身上幾乎無處不痛。但是比賽也報了，自拍也拍了（也po上網了），在眾人的眼中已經騎虎難下，而且自己也覺得，這應該是一個決心和毅力的問題，所以只好咬緊牙關繼續跑下去。
我們可以預期，這樣的冒險行動最後有很高的機率會以膝蓋痛、腳踝痛、腰痛或心痛作結。有很多的因素導致這次行動的失敗，但是很重要卻未被解決的兩個問題是，「動作控制力太差」以及「基礎肌力太弱」。
我們必須知道，跑步是偏向「分解型訓練」的運動方式，訓練的效果偏向於消耗能量，刺激心肺，「對於肌力的訓練效果非常有限」，沒錯，你不會越跑腿力越強，你可能心肺功能變好，但是力量不會長期變強，甚至還會隨著訓練量逐漸提高，分解效果太旺盛，而導致肌力下降。所以，不要把未經訓練的入伍生一股腦的抓去跑步，就算要跑，也要經過動作教育和肌力訓練，跑起來才安全。
體能訓練是服役裡最有意義的，也是國家給服役者最好的禮物
對於服役者來說，最有效的介入方式是完善的肌力訓練，在好的體能教練的指導之下，為了安全實施肌力訓練，必定會先矯正任何足以影響安全的姿勢或是動作控制問題，這是服役者可以獲得的第一個好處。接著，在不需要任何特殊器械的情況下，只要有最簡單的槓鈴和槓片，就可以用最基本的自由重量訓練開始讓大家變壯。
健康又年輕的身體，幾乎無一例外地會對簡單的線性週期模式產生顯著的反應。用白話文來講，就是讓體能教練教會最基礎的深蹲、跨步、硬舉、肩推、划船等系列動作，不耍花招，不搞噱頭。
只要動作學會，接著就可以每週加一點點重量，下半身或許每週增加五公斤左右，上半身動作或許每週增加2.5公斤左右。增加的幅度和持續進步的程度會因人而異，有些人多些，有些人少些，但是六至八個月以後，我們會看到一群健康又強壯的兵。整個役期結束後，甚至可能有些服役者脫穎而出，成為體能專家。
還是有人或許會說，「這不可能啦！記者會亂報，草莓兵也會受不了」「國軍做不到，幹部也不會懂，更不會有軍官願意扛啦！」「頭殼壞掉了，打仗投降就對了！」我不明白是什麼樣的因素導致某些人對於難題永遠抱持著這種看似批判實則逃避的立場，有沒有人想過，會不會就是這種「第一時間的負能量」讓我們多年來沒有人願意改變？
從事肌力及體能訓練的教育工作以來，我一直發現一件事，就是很多事情不進步，背後都不是技術問題，而是觀念問題。觀念不轉，十年不改。我們已經停滯了很多個十年了，如今留下的問題，無論我們想或不想，都要去面對，為此，我們能不能勇敢改變一次呢？
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