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美軍體能訓練隨身指南

李岳凌
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中文版譯序

本書改編自Army Pocket Physical Training Guide (2011) 及更為完整的 FM 7-22 Army Physical Readiness Training (2012)

這套訓練方法是高度科學化後的產物,把體能訓練拆分成幾個模組,從身體最重要的脊椎、髖關節、穩定度及四肢關節活動度出發,再到各部位肌力的增強,循序漸進,目的是保護學員,避免運動傷害,讓學員在訓練過程中得到成就感。

訓練的原理和規劃是隨著最新的體適能研究,以及部隊現地使用後的回饋的與時俱進。而最終的考核標準 ACFT (Army Combat Fitness Test, ACFT) 則是以六項器材測試。目前(2020)聽說國軍打算引入ACFT標準,但就譯者所知,也只是考核項目而已,並沒把這套更本質性的訓練方法也一起引入,所以特意將此訓練方法譯出,望能早日汰除黃埔狂操體能陋習。

此中文譯本依據 Pocket Traing Guide 的架構,對完整訓練手冊 FM 7-22 做適當簡化。總體的訓練難度為美軍新兵入伍十週訓練。簡化的內容包含幹部責任與哲學,部隊指揮口令,高階訓練技巧(CD 3, CL 2, MMD 2, STC)及其他跑步訓練等等。

另外,也有手機 APP 可供參考。
Physical Readiness Training APP
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Android

PRT 隨身小卡

導言

多操體能不必然有益。重點是訓練的品質,而非數量。

本手冊由美國陸軍體能學校 (USAPFS) 編寫,供準備接受初始軍事訓練(Initial Military Training, IMT)的個人所參考。本文件是美國陸軍訓練和理論司令部(TRADOC)的財產,旨在供美國陸軍招募人員使用,以幫助訓練未來的士兵。

本書推薦的體能活動的品質及數量,不僅只供未來新兵使用,也符合當今一般民眾體能活動的最新科學建議。在本書的通用運動訓練中,心肺耐力、肌力和肌耐力、柔軟度和身體組成等健身內容,都有涵蓋在內。計劃中規定了訓練的強度、持續時間和頻率,而正是這三個變量的相互作用,才使健康和體能得到改善。

為了確保訓練計劃安全有效,必須按照書面規定進行。必須定期進行適當強度的訓練,才能使身體發生理想的變化。然而,身體的變化是逐漸發生的,所以要有耐心並堅持執行計劃。

如果你因為某些原因,錯過了某日課程,只需在第二天的課程中繼續進行。但是,如果您錯過了整整一周的課程,您將得重新開始一周的課程。

此外,遵循本文件中的營養指導,並確保身體有充分的休息和恢復,可以優化健康狀況,提高體能,控制傷病。

在通過軍事入伍處理站(MEPS)的例行體檢之前,請不要開始這個體能訓練計劃。

訓練入門

您的體能訓練計劃將從評估您目前的身體狀況開始。您的招募人員將對您進行評估(1-1-1體能評估),評估內容包括:一分鐘的伏地挺身,一分鐘的仰臥起坐,以及跑步一英里(1.61km)。這項評估將決定你的訓練起點和在基礎戰鬥訓練(BCT,Basic Combat Training)之前的標準化體能訓練計劃中的適當進度。你和你的招募人員將審查你的分數,以決定你將遵循的訓練計劃。你必須承諾每天花費約45分鐘,每周4-5次進行體能訓練。

無論你是循序漸進,還是從較高層次的訓練開始,這個計劃都將幫助你為初級軍事訓練(IMT,Initial Military Training,)的體能要求做好準備。如果你遵循此訓練計劃,你將體驗到透過運動帶來的許多健康益處。

堅持此體能訓練計劃,即是在為完成IMT要求中的陸軍體能測試(APFT,Army Combat Fitness Test)做準備。

譯按:

1.美軍已在2019年底逐漸APFT評鑑改為ACFT評鑑。

2.本手冊的訓練內容僅涵括美軍新兵入伍後,至分派到實兵單位以前的強化訓練期(Toughening Phase),而正式分派到實兵單位後的維持訓練期(Sustaining Phase)的訓練強度與種類都會更有挑戰性。

安全注意事項

此訓練計劃是一種能有效提高身體素質的安全方法。為了達到這些效果,請遵照書面規定進行訓練。

在訓練活動的前後,一定要進行規定的熱身和收操。

只進行訓練計劃規定的組數和重複次數。

動作的正確(精準度)比馬虎地大量練習更重要。

按照每項訓練所列出的順序進行所有的練習。

如果你錯過了某日的訓練,請在第二天訓練中補上。

盡可能和夥伴一起訓練。

剛開始新的體能訓練計劃時,肌肉勢必會有些酸痛,但別在感到疼痛或不適時繼續運動而加重傷勢。

預防受傷

在高強度的體能訓練中,受傷並不少見。然而大多數傷害是可以預防的。訓練安全是最重要的。

許多常見的傷病都是由過度使用引起的,即運動量過大、頻率過高、工作量增加過快。大多數過度使用的損傷可以通過休息、冰敷、壓迫和抬高患處來治療(RICE)。

跑步最常見的傷害,會發生在腳掌、腳踝、膝蓋和腿部。雖然它們很難完全消除,但可以將受傷機率控制在最小範圍。預防措施包括適當的熱身和收操。如果不讓身體在激烈的跑步訓練之間恢復,可能會過度訓練,這也是受傷的主因。如果您出現持續或急性疼痛,請去看醫生。

跑鞋

一雙合腳的跑鞋能夠有效預防受傷。選擇適合你腳型與步態的跑鞋,可以避免常見的運動傷害。它還能使跑步過程更加愉快,讓你吃下更多訓練里程。

穿上和脫下鞋子時,一定要繫好和解開鞋帶。

當您試穿鞋子時,必須感到舒適。不舒服就不要買。

鞋子的外觀並不重要,重要的是它是否合腳或舒適。

當跑鞋開始出現明顯磨損或使用500英里(800km)後,應更換跑鞋,以先發生者為準。

最適合您的鞋子可能不是最貴的。購買前一定要用兩腳試穿,並在商店裡走動,以確保它們合腳。

如果可能的話,在一天結束時而不是在早上買鞋。你的腳會因為穿鞋和整天活動而腫脹。

運動衣著

適當的運動衣著也有助於避免運動傷害。

如果在能見度低的時間段內運動,請確保你穿著某種反光材料。

在溫暖的天氣,衣服應舒適、顏色淺、寬鬆合身。

在寒冷的天氣,可根據個人喜好多層穿衣,並應戴上手套或手套和護耳帽,以防凍傷。

在運動時,絕對不能穿橡膠/塑膠材質的衣服。

環境條件

不要在極熱或極冷的天氣運動,盡量找一個替代的室內場所,以減少熱傷害或冷傷害的風險。

避免在交通繁忙的街道和高速公路附近運動。

避免在運動前與運動時接觸污染物(包括抽煙)。

在霧霾濃度較高的地區,應在白天較早或傍晚時分進行訓練。

天氣熱運動時,請使用防水或防汗的防曬乳,避免曬傷。按照瓶子上的說明正確使用。

熱損傷的跡象與症狀

如果出現以下熱痙攣、熱衰竭或中暑的症狀,請立即停止訓練。

熱痙攣

肌肉抽搐

抽筋

手臂、腿部或腹部的肌肉痙攣

熱衰竭(需要醫療處理)

過度口渴

疲勞

缺乏協調性

大量出汗

皮膚涼的/濕的

頭暈和/或混亂

中暑(需要急救,撥打911)

無汗

熱/乾燥的皮膚

脈搏快

呼吸急促

昏迷

癲癇發作

頭暈和/或混亂

失去意識

寒冷天氣受傷的跡象與症狀

在寒冷天氣中運動,你的身體通常會產生足夠的熱量來維持其正常溫度。然而,當您疲勞時,您的速度會減慢,身體產生的熱量也會減少。當身體產生熱量的速度趕不上流失的速度時,就會出現體溫過低的情況。

失溫

發抖

喪失判斷力

言語不清

嗜睡

肌肉無力

凍傷

部分皮膚呈現白色或灰黃色

感覺皮膚異常緊繃或像蠟一般

鼻、耳、腳手、皮膚等暴露在寒冷中的身體部位感到麻木

補充水份

水在體能訓練活動前、中、後的補充水分的最佳飲料。

運動前至少30-60分鐘喝380-600ml的水(約2杯)

活動結束後,先喝一點水解渴,過一會再多喝。

運動後避免飲用酒精和碳酸飲料,它們不利補充水分和恢復。運動飲料可飲用但非必要,有相當多額外熱量。

也可能飲水過量。劇烈運動時,一定要將攝入量限制在每小時不超過1400ml。

營養攝取

除了運動之外,適當的營養也是達到和保持全面體能的重要因素。良好的飲食習慣能讓你發揮最大潛能。然而,僅有良好的飲食習慣,並不能彌補不良的健康和運動習慣。

你的身體需要碳水化合物、蛋白質、一些脂肪、維生素、礦物質、纖維素和水來保持健康、變得強壯。確保飲食中包含每種主要食物類別,以獲得您所需的所有營養。

麵包、穀類、米飯和麵食
可補充碳水化合物、維生素、礦物質、纖維素和少量的蛋白質。

盡量讓你的選擇中至少有一半是全麥產品,如100%全麥麵包、糙米或野米、大麥,或燕麥片。

蔬菜類
可補充碳水化合物、維生素、礦物質、纖維和少量蛋白質。

多吃不同的食物-每天至少吃3到5份,尤其是深綠色的葉菜和紅色、黃色和橙色的蔬菜。

水果類
可補充碳水化合物、維生素、礦物質和纖維。

吃各種水果-每天至少2個。每天盡量吃一種柑橘類水果或果汁(如橙子或葡萄柚),再加上一種藍色、紅色、紫色或橙色的類型(如藍莓、草莓、李子或桃子)。

牛奶、優格和起司
可補充蛋白質、牛奶和優格中的碳水化合物、維生素和礦物質(尤其是鈣)。

選擇低脂或脫脂牛奶或茅屋起司、脫脂或低脂優格和部分脫脂或減脂起司。

肉類、家禽、魚、蛋、堅果、乾豆類

可補充蛋白質、維生素和礦物質(尤其是鐵和鋅),加上豆類中的碳水化合物。

選擇瘦肉(名稱中帶有 “圓肉”、"腰肉 "或 "腿肉"字樣的肉)、去皮雞肉或火雞胸肉、火腿、任何魚類或海鮮(非油炸或奶焗)、蛋白和素食漢堡。

脂肪、油和甜食

你會得到什麼?大部分是額外的熱量。

一點點沒關係,但很容易吃太多。減少油炸、油膩、奶油和乳霜食物。限制高糖、營養不良的食物,如糖果、甜點、含糖汽水和水果飲料,偶爾少量食用。

營養小提示

餐盤中至少有三分之二的食物應該是穀物、蔬菜和水果類的食物,牛奶或肉類中的低脂或瘦蛋白來源不超過三分之一。

想要減肥,就要減少卡路里,同時增加運動。可以減少攝取分量,限制高脂高糖和營養不良的食物減少熱量。

想要增肌,在開始抗阻訓練計劃的同時,稍微增加卡路里的消耗,以增加肌肉而不是脂肪。

避免吃大多數快餐和加工食品(如漢堡和香腸、薯條、薯條和其他油炸食品、零食餅乾、點心蛋糕和糕點)。

每天喝8-10杯水。(2000-2500ml)

採取 “飲食為重”
的方法,以達到良好的健康和表現。如果你覺得通過飲食無法滿足你的營養需求,可以考慮每天服用多種維生素、多種礦物質的補充劑,其含量不超過每日推薦攝入量的100%。

如果您有疑問,請諮詢有專業認證的營養師。

標準化體能訓練課程

標準化體能訓練課程是由三個基本部分組成:熱身、運動訓練、收操。必須完成三個部分,才能產生預期的訓練效果。更重要的是,標準化體能訓練課程中的每個單項都有特定目的。這個目的,是為了讓你為IMT的體能需求做好準備,按照推薦的進程,並針對每個人對當前訓練程度的耐受性。標準化訓練有三個階段:初始階段、改善階段和維持階段。

初始階段包括輕度的肌耐力和中等水平的心肺耐力活動,這些活動會要成最小的肌肉酸痛,避免運動傷害。此階段通常持續4周,取決於每個人的適應程度。在初始階段,主要的運動持續時間將從大約15-20分鐘開始,可能會發展到30分鐘。每個人的目標是由你的募兵人員在你的運動計劃早期建立的,並反映在你的訓練計劃中的開始位置。這些目標很實際,鼓勵訓練成員跟上。初始階段有「步行到跑步計劃」,以及在1-4周進行的肌力和耐力訓練。

改善階段的目標是提供逐漸增加的整體運動刺激,使你的體能得到更顯著的改善。舉個例子,你將以中等到高強度的程度連續運動20-30分鐘。跑步的時間增加,且在強化訓練1(CD 1, Conditioning Drill 1)和強化訓練3(CD 3, Conditioning Drill 3)中增加組數和重複次數。

維持階段的目標是長期維持在提高階段花費了數周時間所發展的心肺、肌肉力量和耐力體能。這個階段的標準化體能訓練計劃,是在你達到募兵人員預先設定的體能目標後才開始的。

你的鍛鍊計劃將配合不同強度、頻率和持續時間,令你對接受IMT的挑戰做好身體準備。本計劃中的所有標準化體能訓練課程都是採用這種模式制定的。你的招募人員將指導你完成12周的PRE-BCT標準化體能訓練計劃,他將通過定期評估來監測你的表現。您的招募人員將為您提供有關您參與該計劃的指導。比方說,您的招募人員將通過1-1-1體能評估來評估您的體能水平。

熱身 Preparation Drills

標準化體能訓練課程皆包含三部分:熱身、運動和收操。熱身應持續約15分鐘,在運動訓練之前進行。熱身訓練可促進身體的運動技能(感受->反應->回饋),同時挑戰肌力,肌耐力,以及柔軟度。

動作的正確取決於:身體處在穩定位置,適當的關節活動範圍,速度和呼吸。若缺乏穩定度,訓練過重,關節活動範圍過大,不適當的速度和呼吸,都會加強腦中錯誤的運動模式。訓練時間一長,都可能會導致受傷。

動作    次數

1. 彎腰伸手5 -10 次,慢速

2. 後跨蹲5 -10 次,慢速

3. 擺手高低跳5 -10 次,中速

4. 直臂仰臥起坐5 -10 次,慢速

5. 直臂深蹲彎腰5 -10 次,慢速

6. 大風車5 -10 次,慢速

7. 前跨蹲5 -10 次,慢速

8. 俯臥划船5 -10 次,慢速

9. 屈膝扭轉5 -10 次,慢速

10. 伏地挺身5 -10 次,中速

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人體的肌肉骨骼系統,要在所有關節都有適當的活動度,才能發揮最佳功能。每個暖身訓練中包含的動態練習都會挑戰身體的活動度,以達到各種姿勢。

影片 https://is.gd/acft_pd,並參見 熱身 頁籤。

收操 Recovery Drill

收操的作用是逐漸減慢心率,並有助於防止腿部和腳部的血液淤積。你應該從步行開始降溫,直到你的心率恢復到每分鐘100次以下(BPM),並且停止大量出汗。

收操應持續約10分鐘,並在標準化體能訓練課程的運動訓練後立即進行。以靜態伸展方式收操。在進行了激烈的強化訓練活動後,收操可以安全地將您帶回運動前的狀態。伸展訓練提供的練習旨在提高身體大部分主要肌肉群的靈活性。這些靜態拉伸包括緩慢地肌肉,然後長時間保持該姿勢。

動作    次數

1. 身側伸展單邊停留 20 秒

2. 後跨步單邊停留 20 秒

3. 上下犬式單邊停留 20 秒

4. 大腿前後伸展單邊停留 20 秒

5. 仰臥側向抬膝單邊停留 20 秒

6. 大腿內側伸展單邊停留 20 秒

7. 小腿伸展單邊停留 20 秒

8. 膕旁肌伸展單邊停留 20 秒

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影片 https://is.gd/acft_rd,參見 收操 頁籤

運動訓練概述

所謂的力氣(Strength) ,是 肌力(Muscular Strength) 肌耐力(Muscular Endurance) 兩者之間的總和評比。肌力指的是肌肉單次出力時所能夠克服的最大阻力。肌耐力則是指在一段時間內,重複出力所能克服次大阻力的能力。活動度(Mobility)是力量和耐力的功能性應用。

IMT將挑戰你的力量、活動度和耐力,包含:障礙訓練、夥伴搬運、刺刀突擊訓練、徒步行進以及涉及舉重的日常活動中。在訓練時程3和4中,士兵的訓練合格標準如下。

男性:伏地挺身13次和/或仰臥起坐17次。
女性:伏地挺身3次和/或仰臥起坐17次。

徒手健身入門

訓練肌力和活動度,不需要健身房或昂貴的設備。事實上,最好的方法是先徒手健身,利用自己身體體重開始,以發展正確的運動姿勢。肌力訓練可以在家裡,以相對較小的空間,極有效率地達成。

徒手健身訓練是這個健身計劃中,肌力和活動度訓練的一部分。除了發展和維持肌力外,阻力訓練之益處,還包括增加骨質密度與結締組織的強度。這在運動計劃的開始階段,幫助控制受傷尤為重要。

在這個計劃中,你將遵循的強化訓練包括訓練手臂、肩膀、胸部、腹部、背部、臀部和腿部的主要肌群的練習。這種訓練的主要目標,是以相對省時的方式發展全身肌力和活動度。這些徒手健身訓練應該隔天進行;如果做額外的組數和重複次數,力量提升將更明顯。

髖關節穩定度訓練(HSD)

動作    次數

1. 側臥抬腿單側5-10次

2. 側臥抬下方腿單側5-10次

3. 蚌式單側5-10次

4. 側臥抬膝單側5-10次

5. 仰臥側向抬膝單側停留20-30秒

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影片 https://is.gd/acft_hsd髖關節穩定度訓練 頁籤

核心四項訓練(4 for the Core)

動作    次數

1. 仰臥屈膝抬腿維持 60 秒

2. 側棒式維持60 秒

3. 橋式抬腿維持

4. 跪撐舉臂抬腿維持 60 秒

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影片 https://is.gd/acft_4core核心四項訓練 頁籤

強化訓練 1 (CD 1)

動作    次數

1. 深蹲跳躍5-10次

2. V字抬腿5-10次

3. 登山式5-10次

4. 坐姿抬膝扭轉5-10次

5. 單腳伏地挺身5-10次

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影片 https://is.gd/acft_cd1強化訓練1 頁籤

強化訓練 2 (CD 2)

動作    次數

1. 轉身蹲下5-10次

2. 臥姿單車5-10次

3. 半開闔跳5-10次

4. 泳者式5-10次

5. 8動伏地挺身5-10次

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影片 https://is.gd/acft_cd2強化訓練2 頁籤

https://youtu.be/8TiV-F_duhs
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攀爬訓練 1 (CL 1)

動作   次數

1. 直臂懸吊5-10次

2. 腳跟上槓5-10次

3. 引體向上5-10次

4. 捲腹收腿5-10次

4. 交替直握引體向上5-10次

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影片 https://is.gd/acft_cl1攀爬訓練1 頁籤

https://youtu.be/I4sSHikWrsI
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伏地挺身與仰臥起坐 (PSD)

動作    次數

1. 伏地挺身30-60秒

2. 仰臥起坐30-60秒

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影片 https://is.gd/acft_psd 見 PSD訓練 頁籤

https://youtu.be/UxMhMqxum9E
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軍事動作訓練 1(MMD 1)

動作   次數

1. 抬腿跑一次

2. 側向跑一次

3. 漸快折返跑一次

影片 https://is.gd/acft_mmd軍事動作訓練1 頁籤

https://youtu.be/5h-KFJfAqT8
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跑步

(心肺耐力訓練)

心肺耐力指的是身體利用工作肌肉中的氧氣的能力。IMT將在活動中挑戰你的心肺耐力,如:能力分組跑、速度跑、徒步行進、障礙和刺刀突擊課目、常用技能訓練等。

入門

您的招募人員將在體能評估中,以最短時間跑完一英里(1.6KM)跑步活動的結果將用於決定您在步行跑步計劃或三個跑步能力組別(A、B或C)中的位置。您的招募人員將通知您應遵循的訓練計劃以及被分配到的跑步能力組別。

開始跑步計劃時,應注意遵循適當的強度和時間進度。心肺訓練如果在沒有適當準備的情況下開始,特別是跑步,容易導致下肢受傷。

在長時間進行帶有節奏和有氧的運動中使用大肌肉群時,身體使用氧氣的能力就會得到改善(例如,跑步、步行、游泳、單車或休閒運動)。步行或跑步可能是首選的活動,因為它很容易進行,而且可以在任何時間或地點進行,幾乎不需要訓練。

下表列出了按一英里跑時間和性別分類的跑步能力組別。例如,如果一位女性在一英里跑活動中以9:30的成績跑完,她將被歸入女性能力組B. 參考 "培訓計劃 "選項卡中的培訓計劃。

一英里持續跑的能力分組

性別    A    B    C

男快於 7:00
(4m20s/km)7:01 – 7:45
(4m20s~48s/km)7:46 – 8:30
(4m48s~5m16s/km)

女8:31 – 9:00
(5m16s~35s/km)9:01 – 9:45
(5m35s~6m3s/km)9:46 – 10:30
(6m3s~31s/km)

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註:如果女性跑得比上面列出的女性跑步時間更快,招募者將選擇相應的男性跑步能力組,她將按照訓練計劃表上列出的男性步伐時間在訓練計劃表選項卡中跑步。

步行-跑步訓練計劃 Walk-Run

在一英里(1.61km)體能評估中,若男性慢於8:30,女性慢於10:30,請從此訓練計畫開始。

當新跑者或體能較弱的跑者開始跑步計劃時,通常從步行-跑步訓練計劃開始。在前四周,您將在訓練計劃表上所列的時間之內,交替步行和跑步,並在每次訓練中重複步行-跑步的程序5次。在這四周內,您將逐漸減少走的時間,增加跑的時間。當您完成步行-跑步計劃後,您就可以進入下一階段的訓練了。

正式的跑步訓練從您指定訓練計劃的第5周開始。您應該在訓練計劃表上列出的時間長度之內連續跑步。您應該以您能保持的速度,跑完列表指定的時間長度。在跑步過程中,您應該不會感到氣喘吁吁。如果您能在跑步時與人交談(談話測試),那麼您的跑速就是對的。

抵擋誘惑,跑的時間不要超過訓練計劃表上所列的時間。該計劃會越來越難;它的設計是為了逐步安全地提高您的耐力。在第七周至第十二周,您將跑一英里。

以指定的速度,每周進步,使你達到BCT標準。你還會在項目中加入速度跑,這將增加強度,幫助你跑得更快。確保在進行走跑活動之前,要以標準化的熱身訓練進行適當的熱身。請在訓練進程表頁籤內,參考適當的訓練計畫。

訓練週數  步行  慢跑  重複次數  整體時間

第一周4分鐘2分鐘5次30分鐘

第二周3分鐘3分鐘5次30分鐘

第三周2分鐘4分鐘5次30分鐘

第四周1分鐘5分鐘5次30分鐘

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第五週:隔日跑三十分鐘不間斷。

每隔日要依照此表不同強度訓練

在每個階段至少停留一周,第五週先從跑15分鐘不停開始。

每次訓練前後,都要步行5分鐘作為熱身與緩和。在接下來的2-4週內進步成跑30分鐘不停。

能力分組跑步訓練 Ability Group Running, AGR

在一英里體能評估中,男性快於8:30,女性快於10:30,請從此訓練計畫開始。

在這個時間段內,會按照能力分組,在規定時間內持續跑步。這個項目會越來越難,它的設計是為了逐步安全地提高你的耐力。

您將在計劃中加入速度跑,這將增加強度,並幫助您在改善跑姿的情況下跑得更快。確保您在跑步前用標準的熱身運動進行適當的熱身,並在跑步完以標準收操動作拉筋。

間歇速度訓練

間歇速度訓練的原則是:如果在訓練中穿插一段時間的恢復期,就可以進行更大量的高強度工作。 訓練強度提升體能的效果,大於訓練的頻率和時間。在間歇速度訓練過程中,練習者在規定的時間內進行一定次數的工作/恢復(Work/Recover) 訓練。在工作時段之後,立即積極地恢復。在一次訓練中,多次的強力工作時段,會使得身體感受到多次疲累。間歇速度訓練通過反覆讓肌肉承受高強度的努力,提高肌耐力。

這能增進練習者的無氧和有氧耐力。一般而言,合適的工作/恢復比例是1:2。速度跑有三個變量:工作時段、恢復時段和重複次數。適合練習者的間歇速度訓練包含30:60s60:120s。一次訓練中,會從6次的間歇速度訓練,增加到10次間歇訓練。

30:60s

提高速度的適當運動/恢復比例是1:2。您將先衝刺30秒。在恢復期間(步行),你將步行60秒,以30:60秒的比例進行速度練習,維持1:2的工作/恢復比。如此是30:60s的一次重複。從第一周開始,每周進行一次速度跑,一直到12周計劃結束。你將從4次到10次重複的間歇速度訓練。在開始30:60s之前,應以慢速(慢跑)400公尺。在進行額外的活動或收操訓練之前,應至少步行3分鐘。

60:120s

在工作時段,您將衝刺60秒,在恢復間歇期間,您將步行120秒。這是60:120的單次重複。在開始60:120s之前,應以慢速(慢跑)400公尺。在進行額外的活動或收操訓練之前,應至少步行3分鐘。

300碼折返跑 300-yd Shuttle Run, SR

300碼折返跑訓練跑步時改變方向後,反覆衝刺的能力。這代表訓練者的無氧耐受程度,速度,與敏捷度。在25碼的間距(22.86公尺)來回衝刺六次,練習者必須以左手摸到標線,或是超過標線,然後在另一側以右手摸到標線或超過標線。最後一次衝刺將直接衝過標線後將速度放緩。

自由跑 Release Run

團體一起跑步15-20分鐘,之後轉身,以個人的最快速度返回出發點。

跑姿

跑姿因人而異。身體差異,包含四肢長度和肌肉平衡,都可能會導致個人跑姿不同。試圖強迫每人遵守同個標準可能弊大於利。然而,有一些基本的準則可以提高跑步效率,而不至於讓人覺得不舒服,或徹底改變個人的自然步幅。

一般來說,所有類型的跑姿和技術,跑起來都是相當穩定的。以下說明身體各部位的最佳跑姿。

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頭部

頭頂應向正上方挺高,下巴既不要指向上,也不要指向下。若是頭部前凸,上背部肌肉會帶來不必要的壓力。

肩關節

肩關節不能向前造成圓背(駝背),也不能向後過度挺胸,應保持在中立位置。駝背是日常姿勢中最常見的毛病,跑步時也是如此。這通常與胸部和肩部肌肉緊張有關。另一個問題發生在肩部因疲勞或出力漸增時。這種姿勢不僅浪費能量,而且也會對呼吸產生不利影響。

手臂

在整個手臂擺動過程中,肘部應保持大約90度的彎曲。手腕保持伸直,手掌輕鬆虛握拳,掌心朝內。手臂擺動時不應感到張力,向前擺手時,不要讓前臂穿過身體的中線。

軀幹和骨盆

應該保持軀幹在其支撐基礎之上,也就是骨盆。最常見的跑步疲勞問題,是因為軀幹重心太向前傾斜,重心落到腿和骨盆之前。這會迫使下背部肌肉花費太多力氣,避免軀幹進一步向前方塌陷。

腿部

對於長時間跑步來說,大部分的動力都是來自膝蓋以下。當膝蓋過高,臀部和大腿周圍的大肌肉參與時,能量就會被浪費掉。跑步時,要集中精力讓後腿的腳踝有力地將地面往後推。這有助於自然地拉長步幅。以高跨前腿來拉長步幅會適得其反。

腳部

跑步時雙腳腳尖應直接指向前方。隨著疲勞和某些肌肉的不平衡,腿和腳會開始向外旋轉。這可能會阻礙表現,並產生異常的壓力,導致受傷。

呼吸

呼吸要有節奏感,並與跑步協調。

引用網址:
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