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李岳凌
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穩定度訓練

身體的穩定度由結構強度和身體管理決定。定時精確地進行四項核心訓練(4C)和髖部穩定度訓練(HSD),是體能表現良好穩定度的基礎。這些練習可以在體能訓練1之前的熱身和/或冷卻後進行。這些練習也可以當成補充訓練與常規訓練課分開進行。

四項核心訓練每個動作不要超過60秒。髖部穩定度訓練的動作1-4,重複不超過10次。動作5的維持時間不超過60秒。如果想要多練習,就不要只做單獨動作,而是練習兩個訓練裡的所有動作。

髖關節穩定度訓練 HSD

影片 https://is.gd/acft_hsd

髖關節穩定度訓練 HSD 跟四項核心訓練 4 for the Core 一樣,用意是在三維空間的動作中,訓練髖關節和大腿上半部區域,發展穩定度所必需之基本肌力和活動度,以執行功能性動作。

在調整階段,每天在4C之後,進行其他PRT活動之前,進行HSD訓練。

在強化階段,HSD訓練在熱身訓練PD之後,耐力及機動性活動之前進行。HSD也可以在常規PRT課程之外進行,作為補充訓練。

在HSD中,練習1至4的重複次數不超過10次,練習5中每個練習姿勢不超過30秒。如果需要更多的重複次數,則重做整套訓練。

HSD 1. 側臥抬腿

(單側重複5-10次)

目的:強化臀部和大腿的外側肌肉。

起始姿勢:1:右側躺,打直雙腿,雙腳併攏,腳尖向前用右肘支撐上半身,肘部彎曲90度。上臂垂直地面,右手握拳,拳眼朝天。

起始姿勢:2:同1,左右交換。

節奏:

動作:

1.抬起上方腿,離地約20公分。

2.回到起始位置。

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檢查要點:

臉面向正前方,頭與身體保持大致直線。

第1、3動時,抬腿的膝蓋要打直,腳尖指向前方。

上側腿抬起離地不超過20cm 。

在整個練習過程中,將上側手放在腹部。

HSD 2. 側臥抬下側腿

(單側重複5-10次)

目的:加強臀部和大腿的內側肌肉。

起始姿勢:1:左側躺,左腿伸直,右腿屈膝成90度,右腳掌平放在左膝後方的地面上。用左肘支撐上半身,肘部彎曲90度,上臂與地面垂直,左手握拳,拳眼朝上。

起始姿勢:2:同1,左右側交換。

節奏:

動作:

1.抬起下方腿,離地約20公分。

2.回到起始位置。

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檢查要點

骨盆面向正前方,保持上下半身大致呈一直線。

下方腳的腳尖朝前。

在整個練習過程中,將上方手放在腹部。

下方腿抬高不要超過地面20公分。

HSD 3. 蚌式

(單側重複5-10次)

目的:強化髖關節外旋肌群。

起始姿勢:1:右側臥,雙腳併攏屈膝成90度,腳尖指向前方。用右肘支撐上半身。肘部彎曲90度,上臂與地面垂直,右手握拳,拳眼朝天。

起始姿勢:2:同1,左右交換。

節奏:

動作:

1.保持腳掌併攏,抬高上方膝蓋約30cm。

2.回到起始位置。

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檢查要點

臉朝正前方,從軀幹到膝蓋保持大致一直線。

練習過程中,雙腳腳掌要併攏。

練習過程中,將上手放在腹部。

HSD 4. 側臥抬膝

(單側重複5-10次)

目的:強化髖關節屈肌、髖關節外側以及大腿外側肌肉力。

起始姿勢:1:右側臥,雙腿打直,左腿離地20公分,腳尖指向前方。用右肘支撐上半身。肘部彎曲成90度,上臂與地面垂直,右手握拳,拳眼朝天。

起始姿勢:2:同1,左右交換。

節奏:

動作:

1.將上方腿的大腿抬向胸口,屈膝90度。

2.回到起始位置。

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檢查要點

臉朝正前方,從軀幹到膝蓋保持大致一直線。

屈膝過程中,保持上方腿保持抬高約20公分。

練習過程中,將上方側的手放在腹部。

HSD 5. 仰臥側向抬膝

(單側停留30-60秒)

目的:加強髖關節與下背肌肉的延展性。

起始姿勢:仰臥,雙手打開橫放地面,手掌朝下。

練習姿勢1:聽見"準備,伸展"的命令後,左膝抬高,屈膝成九十度,向右扭轉。右手握住左膝外側,向右倒,保持左肩後背不離開地面。維持20秒。

起始姿勢:聽見"起始姿勢,動作"口令,回到起始姿勢:

練習姿勢2:同1,左右交換

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檢查要點

在起始位置,雙臂向兩側打開,與軀幹成90度;手指和大拇指伸展併攏。

在練習姿勢1,保持左肩、手臂和手在地面上。

在練習姿勢2,保持右肩、手臂和手在地面上。

在整個練習過程中,頭部始終放在地面上。

核心四項訓練 4 for the Core

影片 https://is.gd/acft_4core

腹部、下背脊柱和骨盆構成了身體的軀幹核心。這個區域必須是穩定有力,四肢活動才有固定的基礎,也才能做出有力的動作。腹部和背部的肌肉在脊柱周圍形成一個支撐環。你的肌力是由你身上最薄弱的環節決定,故必須以模仿核心肌群實際動作的方式,來訓練這些肌群。

四項核心訓練的口令是: “起始位置,動作”,“準備,開始。”
下面是4為核心的練習。

4C 1. 仰臥屈膝抬腿

躺在仰臥起坐的起始位置,將兩手的手指放在背部空隙下方。將雙腳抬離地面,臀部和膝蓋都彎曲到90度。

接著,保持頭部離地約五公分,收縮腹肌。可以想像將肚臍拉向脊柱的感覺。收縮腹肌時,感覺背部對手指產生的壓力。再慢慢打直雙腿,讓手指持續感到同樣程度的壓力。如果力竭,無法保持同樣程度的手指壓力時,就把雙腿帶回90度位置,休息三到五秒鐘後,再次把腿打直,直到完成一分鐘的訓練。

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4C 2. 側棒式

側臥上身離地,用肘部與前臂支撐上半身,拳眼朝上。下方腿置於上方腿上,雙腳併攏。用支撐手撐住地面,將軀幹和骨盆向上抬起,直到與腿/膝成一直線。保持這個姿勢,同時繼續呼吸。一分鐘後換另一邊。如果不能堅持一分鐘,就把身體降低,稍作休息,然後重複動作,維持一分鐘。

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替代式可將雙腿併攏,膝蓋彎曲90度進行。

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4C 3. 橋式抬腿

仰躺,屈膝成90度,雙臂打開放在地面成45度,雙腳踩在地面,收小腹,感覺把肚臍收向腰椎深處。啟動臀肌與大腿後側肌群,將臀部抬離地面,直到軀幹和大腿大致成一直線。保持脊柱的中立位置,不可用拱背的方式(骨盆前傾)達到此位置。保持臀部上抬,打直左腿,直到與軀幹和大腿成一直線。不要讓沒有支撐的軀幹和骨盆一側下垂。維持五秒鐘,然後換另一條腿,反覆來回抬腿共一分鐘。如果脊柱開始下垂、拱起或傾斜,把身體降低到起始位置,休息3-5秒,然後再試一次。

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4C 4. 跪撐舉臂抬腿

起始姿勢:是手膝著地,雙手出力推地面,不讓上半身下沈而使得肩胛骨向背後突出,也不要過度出力而圓起上背。收緊腹部肌肉,同時保持下背的自然弧度,不要拱背造成骨盆前旋而擠壓到腰椎。在不旋轉軀幹或下垂/拱起脊柱的情況下,左腿向後伸直,右臂向前伸直。維持一分鐘。之後換邊,再維持一分鐘。這個練習的重點在於控制對側手臂/腿部的升降,同時保持軀幹中立,其他部位不會晃動。

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強化訓練1 CD1

影片 https://is.gd/acft_cd1

https://youtu.be/fy1JRb-e7Gg
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強化訓練1包括五個動作,練習複雜的運動技能,同時以較高強度,增進肌力、肌耐力和活動度。所以動作都要按照節奏,並依序練習。在強化階段,CD 1中每個動作的重複次數不應超過5次。在維持階段,從5次進步到10次重複。如果需要更多的次數,則要對整個訓練進行額外的一組練習。絕不能為了速度而犧牲動作的精準度。

CD1 1.深蹲跳躍

目的:強化正確的跳躍與落地動作,刺激身體平衡與協調性,並培養爆發力。

起始姿勢:站姿,雙腿打開與肩同寬,雙手插腰。

節奏:中速

動作:

1.蹲下,腳跟不離地,讓雙臂打直,掌心置於地面,如果碰不到可以稍微彎身圓背。

2.用力向空中跳,猛力將雙臂抬高過頭,掌心朝內。

3.控制落地,回到動作1。

4.回到起始位置。

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檢查要點

起始位置時,要收緊小腹,以穩定軀幹。

在動作1和3,大致保持直背,頭抬,眼睛朝前看。

動作2時,雙臂要完全打直高舉過頭,軀幹和雙腿應成一直線。

每次落地時,雙腳應該直接落在與肩同寬的位置上,腳尖朝前。每次落地都以腳球先著地,腳跟再落下,有緩衝的"軟著陸"。每次落地要注意肩膀,到膝蓋,到腳球這三點保持在同一垂直線上。

CD1 2.V字抬腿

目的:訓練腹部與髖屈肌肌力,並強化平衡感。

起始姿勢:躺姿,雙臂打開45度,掌心放在地面,收下巴,頭離地3-5公分。

節奏:中速

動作:

1.雙腿抬高,與軀幹成V字形,可以用手出力,輔助抬腿。

2.回到起始位置。

3.同動作1

4.回到起始位置

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檢查要點

在起始位置,收緊下腹肌肉,讓骨盆後旋,下背貼地。

在動作1和3,膝蓋與軀幹打直,保持頭的方向與軀幹成一直線。

在動作2和4,有控制地將腿放下,以免受傷。

注意事項:為了保護脊椎,進入V字抬腿時,不要猛力將軀幹和腿上抬。

CD1 3.登山式

目的:培養快速移動雙腿,出力離開平板式的能力。

起始姿勢:平板式,左腿放在胸下方,雙臂之間。

節奏:中速

動作:

1.用力抬高右腿,同時打直左腿。

2.回到起始姿勢。

3.同動作1

4.回到起始位置。

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檢查要點

手掌要置於肩膀的正下方,手掌打開,中指朝前,雙肘打直但不鎖死。

為了避免軀幹中段下沈,整個練習過程中保持下腹收緊。練習中不要讓臀部抬高。

讓頭與脊椎成一直線,眼睛以約45度角,看往身體前方地面60公分處。

整個練習中,都是用腳球著地。

抬腿是正向向前後移動,沒有側向移動。

CD1 4.坐姿抬膝扭轉

目的:強化軀幹肌力與活動度,並保持平衡。

起始姿勢:坐姿,身體向後傾斜45度,雙臂打直,朝後45度,雙掌置於地面。雙腿向前伸直,離地約20公分。

節奏:中速

動作:

1.將膝蓋往左肩抬高,身體向左扭轉,右臀離地。

2.回到起始姿勢。

3.反向重複動作1

4.回到起始姿勢。

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檢查要點

起始位置時,要收緊下腹,穩定軀幹。

所有動作中,雙腿與膝蓋併攏。

動作1和3時,軀幹與頭保持不動,只有雙腿移動。

動作1和3時,將腿斜向收往軀幹。

注意事項:為了保護脊椎,進入動作1與3時,不要猛力將腿上抬。

CD1 5.單腳伏地挺身

目的:強化胸部,肩膀,手臂,以及軀幹的肌肉。因為本練習要將單腿上抬同時保持軀幹位置,所以是很好的軀幹平衡練習。

起始姿勢:平板式

節奏:中速

動作:

1.屈肘,降下身體,直到上臂與地面平行。降下身體的同時,將左腿抬離地面約20公分。

2.回到起始位置。

3.同動作1,抬右腳。

4.回到起始位置。

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檢查要點

進入起始姿勢時,先蹲下,雙臂撐地,雙腿向後跳至平板式。保持身體成一直線,從頭頂到腳跟。用手掌與腳球撐起身體重量。

手掌應該打開,中指朝前,並放在肩膀正下方。

在動作1與3時,上臂貼近軀幹。

在動作2與4時,雙肘打直但不鎖死。

在動作1與3時,抬高的腿要打直,並與軀幹成一直線。

為了避免軀幹下沈,從起始姿勢開始就要收緊腹部,在整個訓練過程保持收緊。

注意事項:在動作1與3時,不要猛力抬腿,也不要把腿抬到高於身體,這樣會讓下背承擔過度壓力。

強化訓練2 CD2

影片 https://is.gd/acft_cd2

https://youtu.be/8TiV-F_duhs
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強化訓練2包括5個進階練習,挑戰更複雜的肌力訓練和雙側運動技能,同時增進力量、耐力和靈活性。練習以慢速(轉身蹲下、臥姿單車和泳者式)或中速(半開闔跳和8動伏地挺身)的節奏進行。在強化階段,CD2中的每個練習的重複次數不應超過5次。在維持階段,練習從5次重複,逐漸進步到10次重複。如果需要更多的重複次數,則要對整個訓練進行額外的一組練習。

絕不能為了速度而犧牲動作的精確度。

CD 2 1. 轉身蹲下

目的:本練習可培養在軍事動作訓練、300碼衝刺以及個別動作技術中,有效改變方向所需的身體旋轉、降低和提高的敏捷性。

起始姿勢:立姿,腳打開與肩同寬

節奏:

動作:

1.略抬左腳、以右腳腳球為軸,向左轉身後,左腳踩下。面向左方前蹲,同時以右手自大腿中間穿過觸地,左手自然擺到身體左後方維持平衡。

2.站起時,略抬右腳,以左腳腳球為軸,向右旋轉,回到起始姿勢。

3.同1,左右腳相反。

4.同2,回到起始姿勢。

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檢查要點

抬高欲轉方向的前側腳,用後側腳腳球為軸心旋轉。

整個練習過程,讓頭與脊椎保持一直線。

動作1和3的蹲下動作與熱身中的前跨蹲相同,只是多了用手觸地。

CD 2 2. 臥姿單車

目的:強化腹部肌肉,以及扭轉軀幹的控制力。

起始姿勢:躺姿,手指交扣放於頭後,髖、膝、踝屈曲成90度,小腿平行於地面,頭離開地面。

節奏:

動作:

1.將左膝帶向胸口,同時屈曲並向左扭轉軀幹,試著用右肘碰觸左大腿。左大腿收向胸口的同時,右大腿延展。

2.回到起始姿勢。

3.同1,左右交換。

4.回到起始姿勢。

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檢查要點

起始位置時,要注意手放在後腦杓上方,而不是脖子

整個訓練過程保持腹部收緊。

在動作1和3,試著將一隻腿打直的同時,將另一隻腿的膝蓋帶向對向側的手肘。

注意事項:動作1和3時,不要猛力抬高脖子,或是以拱背方式(下背部與地面出現空隙)進入動作。

CD 2 3. 半開闔跳

目的:練習雙腿打開著跳和落地,以腳、腳踝和腿的橫向力量,來控制落地。

起始姿勢:立正姿。

節奏:中速

動作:

1.跳躍,並落地。落地時腳與肩同寬,腳尖向前。雙手向左右兩邊打開,手掌朝下,五指併攏。

2.跳回起始姿勢。

3.重複動作1。

4.跳回起始姿勢。

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檢查要點

落地時,用腳球先落地,再讓腳掌著地。

動作1和3時,手不要舉超過與平行地面的高度。

CD 2 4. 泳者式

目的:加強腰部和肩部的肌肉,同時促進手腳的四肢協調。

起始姿勢:趴姿,雙臂向前延伸,掌心朝下。腳尖指向後方。

節奏:

動作:

1.抬高左手與右腿,約10-15公分,同時微微拱背,向前方看。

2.回到起始姿勢。

3.同動作1,左右交換。

4.回到起始姿勢。

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檢查要點

整段訓練過程,需保持收緊腹部及臀部肌肉。

動作1和3時,略抬頭,看向正前方

整段訓練過程,保持壓腳背,腳尖後指。

注意事項:不要猛力進入動作1和3。

CD 2 5. 8動伏地挺身

目的:本練習結合了下蹲後跳和伏地挺身的功能性動作,培養全身肌力、耐力和靈活性。

起始姿勢:立正姿勢。

節奏:中速。

動作:

1.雙腿齊蹲,手掌碰地。

2.體重放在手掌上,彈起雙腿向後跳,成平板式。

3.屈肘,將身體降至地面。

4.雙手向左右打開,手可以貼地或離地。

5.將手收回,手掌放在肩膀下方。

6.把身體撐回平板式。

7.體重放在手掌上,彈起雙腿向前跳,成蹲姿。

8.站起來回到起始姿勢。

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檢查要點

別讓身體中段下沈,從一開始便收緊腹部,整個練習保持縮緊。

從動作1-7,手掌要在肩膀下方時,手指分開,中指指向正前方。

在動作1和7蹲下時,腳跟離地並靠攏,用腳球著地。

在動作4和6,打直手肘但不鎖死。

攀爬訓練

攀爬訓練的目的,是提高上半身和軀幹的力量,以及越過障礙的能力。克服障礙物的能力取決於肌力強度和技術兩方面。這些訓練包括強化攀爬動作時最重要的身體肌肉。攀爬是全身性的動作,全身肌肉都會幫助改變或穩定位置。

以手和腳作為錨點,移動身體到下一個位置。

用腹部和背部肌肉穩定身體的位置。

以較為強壯的腿部,協助手臂向上推拉。

手握槓姿勢

在整個訓練中,會採用多種手部姿勢,以徹底訓練手臂、前臂和手部的肌肉結構。
正握槓:雙手與肩同寬,大拇指由下握槓,其餘四指由上握槓。
交替握槓:雙手相鄰,大拇指環繞槓桿。

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單人練習時的輔助
建議利用彈力帶練習,減輕身體重量。

輔助訓練人員

在CL 1中,要以兩名輔助人員,以確保訓練的精確性及節奏,協助還無法以標準姿勢動作的訓練,以確保安全。所有執行CL 1的士兵都必須配有輔助人員,直到他們有能力在無人協助的情況下,完成5次重複練習。隨著訓練者肌力的發展,他們需要輔助人員的幫助會減少。

直臂引體向上和交替握引體向上的輔助

前方的輔助員雙腳打開,手掌朝向練習者,大約在練習者胸部高度。前方輔助員的主要作用,是在練習者抓不住單槓時,為其提供支持。後方輔助員雙腳打開,讓練習者的腳放在他的大腿或腹部。雙手放在腳踝上方,將其牢牢抓住。後方輔助員的作用是為訓練者提供穩定的基礎。正確的輔助,後方輔助員不用將練習者抬高,也不用跟著他一起上下。

後方輔助員必須預料到最後一次重復,當 "下 "的指令發出後,後方才輔助員會放開練習者。練習者在上、下槓時必須使用單槓台階。這樣做是為了保證安全,減少傷害。從槓上直接跳下會對脊柱和身體其他關節造成壓迫,有可能造成傷害。

腳跟上槓與捲腹收腿的輔助

在練習者的兩側各站一名輔助員,雙腳打開與肩同寬。輔助員的後手放在練習者的下背,前手放在膝蓋上方大腿後側。在整個練習過程中,雙手都要與練習者保持接觸。後手主要用於防止練習者晃動,而前手則幫助將雙腿抬到上槓位置。練習者在上、下槓時必須使用單槓台階。這樣做是為了保證安全,減少傷害。從槓上直接跳下會對脊柱和身體其他關節造成壓迫,有可能造成傷害。

攀爬訓練1 CL1

影片 https://is.gd/acft_cl1

https://youtu.be/I4sSHikWrsI
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攀登訓練1要依所列的順序完整進行。練習中,可以在有人從旁協助的情況下,以自己的體重作為阻力,每個動作練習5到10次。目標是在沒有輔助的情況下,每個動作可以重複5至10次。如果進行第二組練習,則按所列順序重複整個練習。

CL1 1. 直臂懸吊

目的:訓練引體向上的初階能力,讓維持身體在懸吊的姿勢。

起始姿勢:雙手正握槓,可以有人扶著腳,減輕練習重量。

節奏:中速。

動作:

1.雙臂伸直,只用肩膀和上背肌肉將身體抬高幾公分。

2.放鬆肩膀,只是懸吊在槓上。

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檢查要點

整個過程保持雙臂與肩同寬,正握槓,拇指環扣單槓。

整個過程保持雙肘打直,但不鎖死。

在動作1時,啟動肩膀肌肉把身體上抬(也就是讓肩胛骨向脊椎方向出力,往內靠攏)

CL1 2. 腳跟上槓

目的:訓練雙腿從懸空的姿勢上抬,並將雙腳牢牢勾在單槓上。

起始姿勢:以交替握槓方式,懸吊在槓上。

節奏:

動作:

1.雙臂出力,捲起抬高下半身,將雙腳抬高過槓後互扣。

2.回到起始姿勢。

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檢查要點

動作1時,雙臂先出力抬高身體,再捲起下半身。

雙腳以腳踝互扣於槓上。

動作2時,完全伸展雙臂,回到起始位置。

CL1 3. 引體向上

目的:培養懸吊時,將身體向上拉升的能力。

起始姿勢:正握槓,身體延伸。

節奏:中速

動作:

1.保持身體直立,雙臂向上拉,直到下巴超過單槓。

2.回到起始位置。

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檢查要點

整個過程保持雙腳併攏

練習中,保持雙臂與肩同寬,正握槓。

CL1 4. 捲腹收腿

目的:培養腹部,髖屈肌,以及手掌握力,這對攀繩十分重要

起始姿勢:交替握槓,身體延伸。

節奏:

動作:

1.雙臂用力拉抬,將膝蓋朝胸口抬高,直到手肘碰觸到膝蓋上方的大腿。

2.回到起始動作。

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檢查要點

練習過程中,保持雙腿併攏

動作1時,以膝蓋上方的大腿處,碰觸雙肘。

CL1 5. 交替直握引體向上

目的:強化上半身肌肉,以交替握槓方式將身體上拉。

起始姿勢:交替握槓,身體延伸。

節奏:中速

動作:

1.保持身體垂直,向上拉,讓頭從槓的左側或右側超過單槓,讓左肩或右肩碰到單槓。

2.回到起始姿勢。

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檢查要點

交替握槓,左拳在右拳前方時,動作1要讓左肩觸槓。如果是右拳在左拳前方,就用右肩觸槓。

動作2時,要讓雙臂完全伸直,回到起始位置。

練習中雙腿保持併攏。

伏地挺身與仰臥起坐 PSD

影片 https://is.gd/acft_psd

https://youtu.be/UxMhMqxum9E
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(持續做 30-60 秒)

練習者和剛開始練習時,重複次數不超過5次。在PRT課程的運動訓練中,會在30秒內儘可能以正確姿勢多做伏地挺身和仰臥起坐,之後時間會增加為60秒。若是伏地挺身中途無力,可以膝蓋著地的六點式姿勢進行,直到計時結束。

目的:訓練上半身肌力與耐力。本項訓練的訓練及恢復時間,是為了避免過多訓練,或姿勢不良而造成的運動傷害。

伏地挺身動作見此

起始姿勢:平躺,手放頭後,手指交扣,屈膝成90度,雙腳併攏,或是間隔約30公分,腳踩地。手指接觸地面

節奏:中速

動作:

1.抬起上身到垂直地面的位置,讓頸椎的底部落在脊椎底部的正上方。

2.有控制地回到起始位置,肩胛要碰觸地面,頭跟手不用碰觸地面。

3.重複動作1

4.重複動作2

檢查要點

輔助者應緊握練習者的腳踝。

軍事運動訓練 Military Movement Drill 1

影片 https://is.gd/acft_mmd

https://youtu.be/5h-KFJfAqT8
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在強化階段進行MMD1的目的是為了練習跑步姿勢,以為更劇烈的跑步活動做好準備,提高運動效率。軍事動作訓練1是在PRT環節中熱身和髖關節穩定練習之後,跑步活動之前進行。

MMD 1. 縱向移動

目的:訓練單腳跳躍與著地的能力,練習抬腿。

起始姿勢:起跑姿勢。右腳向前跨一小步,右腳跟與左腳尖切齊,雙膝微彎,向前看左臂前擺。

動作:將大腿迅速抬高到90度,但不要高過腰部。腳落地時,主要是以腳球落地。當左腿抬高,右臂自然前擺,左臂自然後擺當右腿抬高,左臂自然前擺,右臂自然後擺。

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檢查要點

擺手有力而順暢,向前擺手時,屈肘約90度,擺手向後時,接近直臂。

擺手是前後方向擺,而不是從身體一側擺到另一側。

向前擺手時,上臂接近與地面平行

身體挺直與地面垂直,保持穩定,注意力放在抬腿動作,腿部不要後擺到身後。

MMD 2. 橫向移動

目的:訓練戰鬥中橫向移動的能力

起始姿勢:身體左側面對行進方向。腳與肩同寬,略微蹲低,背打直,手臂外張,屈肘成90度,掌心朝前

動作:先移動前進方向側的腿,向側跨步,再移動後腿跟上,雙腿回到與肩同寬的距離面朝同一方向,前25公尺向左側移動之後向右方移動回到原點。

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檢查要點

每個跨步確實抬腿,不要讓腳拖在地面上。

身體微蹲,保持背打直。

收腿時,雙腳或腳踝不會互相碰觸。

MMD 3. 折返跑

目的:訓練無氧運動的耐力,速度和敏捷度

起始姿勢:起跑姿勢。右腳向前跨一小步,右腳跟與左腳尖切齊,雙膝微彎,向前看左臂前擺。

動作:快跑25米,過標線後,踩穩左腳,順時針方向轉身,蹲下,用左手觸地。再快跑25米回到起點。過標線後,踩穩右腳,逆時針方向轉身蹲下,用右手觸地,再全速衝刺過標線。

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檢查要點

在踩地,轉身之前,要把速度放慢。

轉身後,要屈曲軀幹,再用手觸地。

第一次轉身用左手觸地,第二次轉身用右手觸地。

在最後一趟,要用全速衝刺。

注意事項:在潮濕地面上練習時,請特別注意。

訓練日程表

為了避免運動傷害,並達到最佳的訓練效果,應當每周進行五到六天的體能訓練,並按順序進行。請參照以下強化訓練的日程表,安排訓練計畫。

強化階段的每日課程概述

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強化階段的十週詳細課表

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英文縮寫與中譯清單

英文                        中文

30:60s Speed      Run30:60s 間歇速度訓練

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4C, 4 for Core   核心四項訓練

AGR, Ability Group Running分組能力跑

CD, Conditioning Drill強化訓練

CL, Climbing Drill攀爬訓練

HSD, Hip Stability Drill髖關節穩定度訓練

MMD, Military Movement Drill軍事移動訓練

PD, Preparation Drill熱身

PSD, Push-up & Sit-up Drill伏地挺身與仰臥起坐

RD, Recovery Drill收操

RR, Release Run自由跑

SR, Shuttle Running折返跑

STC, Strength Training Circuit循環重量訓練

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核心四項訓練   4C

Bent–leg Raise仰臥屈膝抬腿

Side Bridge側棒式

Back Bridge橋式抬腿

Quadraplex跪撐舉臂抬腿

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髖關節穩定度訓練    HSD

Lateral Leg Raise側臥抬腿

Medial Leg Raise側臥抬下側腿

Lateral Bent–leg Raise蚌式

Single–leg Tuck側臥抬膝

Single–leg Over仰臥側向抬膝

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熱身    PD

Bend and Reach彎腰伸手

Rear Lunge後跨蹲

High Jumper擺手高低跳

Rower直臂仰臥起坐

Squat Bender直臂深蹲彎腰

Forwa收操 Lunge前跨蹲

Prone Row俯臥划船

Bent–leg Body Twist屈膝扭轉

Push–up伏地挺身

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軍事運動訓練    1MMD1

Verticals抬腿跑

Laterals側向跑

Shuttle Sprint漸快折返跑

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收操    RD

Overhead Arm Pull身側伸展

Rear Lunge後跨步

Extend and Flex上下犬式

Thigh Stretch大腿前後伸展

Single–leg Over仰臥側向抬膝

Groin Stretch大腿內側伸展

Calf Stretch小腿伸展

Hamstring Stretch膕旁肌伸展

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強化訓練1  CD1

Power Jump深蹲跳躍

V-upV字抬腿

Mountain Climber登山式

Leg Tuck and TwistV字抬膝扭轉

Single Leg Push-up單腳伏地挺身

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強化訓練2  CD2

Turn and Lunge轉身蹲下

Supine Bicycle臥姿單車

Half Jacks半開闔跳

Swimmer泳者式

8-count Push-up8動伏地挺身

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攀爬訓練    CL1

Straight Arm Pull直臂懸吊

Heel Hook腳跟上槓

Pull-up引體向上

Leg Tuck捲腹收腿

Alternating Grip Pull-up交替直握引體向上

引用網址:
https://hackmd.io/@ie3l09p2SUiUK8EzP91FLg/r1YZaW-bw?fbclid=IwAR0agetSuhl0QHjE4qThQEwBZvjfAALyyL6iKpATxTFVKYNI60uYhVOQAK4

延伸閱讀:

美軍體能訓練隨身指南(1/3)

美軍體能訓練隨身指南(2/3)

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