訓練詳述
熱身 Preparation Drill
PD 1. 彎腰伸手
（5-10次）
目的：練習下蹲，伸手穿過雙腿的能力。讓脊柱與四肢準備好更劇烈的運動。完全屈曲整個軀幹，以活動髖關節和脊柱。
起始姿勢：站立，雙腳與肩同寬，雙臂高舉。
節奏：緩慢。
動作：
1.脊椎一節節向前捲曲蹲下，保持腳跟不離地，讓雙臂從兩腿之間盡量向身後延伸。
2.回到起始位置。
3.重複動作1。
4.回到起始位置。
檢查要點：
●從起始位置開始，確保士兵的臀部擺正，骨盆不前傾也不後傾，收緊下腹，手臂完全伸向上方。
●收下巴，眼睛看向正後方。這會讓頭部與軀幹的彎曲保持一致。
●腳跟和腳掌不離地。
●在第2和第4動，不要把手向後延伸超過起始位置。
注意事項：這個練習要慢慢做。為了保護背部，以緩慢、有控制地蹲下延展。不要用甩的進入或離開姿勢，這會給背部帶來過大的負擔。
替代式：如果練習者動作幅度有限，可以只先練習以下動作，再慢慢進步。
PD 2. 後跨蹲
（5-10次）
目的：練習身體平衡，打開向後跨一側的髖部前側與軀幹，並強化腿部力量。
起始姿勢：站立，雙腳與肩同寬，雙手放在臀部。
節奏：緩慢。
動作：
1.左腿向後邁出一大步，用腳球觸地。
2.回到起始位置。
3.用右腳，重複動作1。
4.回到起始位置。!
檢查要點
●動作過程中要保持腹部肌肉收緊，保持背部挺直。
●腳觸地後，讓身體繼續降低。這樣可以增加髖前側和軀幹的活動度。
●在第1和第3動時，直接踏向後方，保持腳尖向前。從前面看，在起始位置和完成第1、3動時，雙腳間距都要保持同樣距離。
●盡量保持後腿伸直，但不要鎖死膝蓋。
注意事項：這個練習要慢慢做。在第1和第3動，緩慢、有控制地回到原來位置。如果節奏過快，就很難達到關節所有的動作範圍。
替代式：如果練習者屈膝幅度有限，可以跨得小步一點。
PD 3. 擺手高低跳
（5-10次）
目的：練習正確的起跳與落地，刺激平衡協調，增加爆發力。
起始姿勢：前傾姿勢，雙手置於身後。
節奏：中等速度
動作：
1.擺動手臂到水平面，同時向上跳幾英吋。
2.手臂後擺，落地。
3.雙臂向前大力擺過頭，同時用力跳躍。
4.手臂後擺，落地。最後一輪動作完成後回到起始位置。
檢查要點
●起始位置時，肩膀、膝蓋和腳球要在同條垂直線上。
●第1動，手臂擺至與地面平行。
●第3動，手臂應完全向正上方延伸。軀幹和雙腿也應在一條線上。
●每次落地時，腳尖應朝前，並保持與肩同寬。落地應該是"軟"的，先從腳球落地，再用腳跟落地。
●每次落地時，都要讓 肩膀－膝蓋－腳球 成一直線。
替代式：如果練習者動作幅度有限，可以只先練習以下動作，再慢慢進步。
PD 4. 直臂仰臥起坐
（5-10次）
目的：強化自仰躺姿勢到坐姿來回的能力，協調軀幹與四肢的動作，並挑戰腹部肌肉。
起始姿勢：仰躺，雙臂高舉過頭，雙腳併攏朝上。收下巴，頭離地約3-5公分。手臂與肩同寬，掌心朝內，手指和拇指伸直併攏。
節奏：慢
動作：
1.坐起來的同時雙臂前擺，並屈髖屈膝。雙臂與地面平行，手掌朝內。雙腳平放在地面上。
2.回到起始位置。
檢查要點
●在起始位置，下背部不能過度拱起而離開地面。為了防止這種情況，要收緊腹部肌肉，使骨盆後旋，讓下背部貼近地面。
●在動作1、3結束時，雙腳平放，拉近臀部。
●整個練習過程雙腿保持併攏，手臂與地面平行。
注意事項：這個練習要慢慢做。在動作1和3，不要拱起背部。
替代式：如果練習者動作幅度有限，可以只先練習以下動作，再慢慢進步。
無法坐起來的替代式
不加入手臂動作的替代式
PD 5. 直臂深蹲彎腰
（5-10次）
目的：強化下背與下肢的肌力，耐力，靈活度。
起始姿勢：站姿，腳與肩同寬，雙手插腰。
節奏：慢
動作：
1.屈髖深蹲，腰部微向前傾，臉向前看，雙臂前伸與地面平行，掌心朝內。
2.回到起始位置。
3.屈髖前彎，雙手向地面延伸，掌心朝內
4.回到起始位置。
檢查要點
●第一動結束時，肩膀、膝蓋與腳球應在同垂直線上。
●腳跟不離地，後背保持平整。
●第三動，前彎時微微圓背，保持頸椎與胸椎自然曲度
●膝蓋微彎。
注意事項：這個練習要慢慢做。在動作1時，膝蓋若超過腳指，會在膝蓋上造成過度壓力。
替代式：如果練習者動作幅度有限，可以只先練習以下動作，再慢慢進步。
PD 6. 大風車
（5-10次）
目的：強化安全彎腰、旋轉身體的能力，強化軀幹，腿部，以及肩膀的肌肉。
起始姿勢：站姿，腳與肩同寬，雙臂左右打開。
節奏：慢
動作：
1.向左側彎腰扭轉，同時屈髖屈膝。用右手摸左腳的外側，眼睛看向身後，左臂自然指向天空，與右臂成一直線。
2.回到起始位置。
3.向右重複動作1。
4.回到起始位置。
檢查要點
●起始動作時，腳尖指向正前方，雙臂平行地面
●骨盆在中立位置，收下腹。
●在第一動與第三動扭轉時，膝蓋要彎。
●第一動時，頭部與眼看向左腳。
第三動時，看向右腳。
注意事項：這個練習要慢慢做。
替代式：如果練習者動作幅度有限，可以只先練習以下動作，再慢慢進步。
扭轉不彎腰
單手插腰，單臂伸
單臂放肩上，只用單側伸展
PD 7. 前跨蹲
（5-10次）
目的：訓練平衡感並強化腿部肌力。
起始姿勢：站姿，腳與肩同寬，雙手插腰。
節奏：慢
動作：
1.左腳前跨，左腳跟距右腳尖約10-15cm。向前蹲下，直到左大腿平行地面。身體微微向前，保持後背挺直。
2.回到起始位置。
3.用右腳重複動作1。
4.回到起始位置。
檢查要點
●在整個動作過程中，保持腹部收緊。
●在第1和第3動時，向前跨步，保持腳尖向前。
●在第1與3動完成時，從正面看，雙腳間距與起始位置相同。
●在第1和第3動時，後膝可自然彎曲，但不碰地面。
●後腳的腳跟要離地。
注意事項：這個練習要慢慢做。讓雙腿有控制地進入第1和第3動，再從前腿回到起始位置。這樣可以避免身體晃動而不穩定。
替代式：如果練習者動作幅度有限，可以只先練習以下動作，再慢慢進步。
PD 8. 俯臥划船
（5-10次）
目的：強化上背與肩膀肌力。
起始姿勢：趴姿，雙手舉過頭，掌心朝地，離地約5-10公分雙腿指向正後方。
節奏：慢
動作：
1.微微將頭與上胸抬高，並把手臂拉回到胸口兩側，握拳。
2.回到起始位置。
3.重複動作1。
4.回到起始位置。
檢查要點
●起始姿勢時保持腹部收緊，保持頸椎與胸椎平整。
●在第1和第3動時，前臂平行於地面，並略高於軀幹。
●在第1和第3動時，頭是向前看，而非向天空看。
●整個訓練中，腿和腳始終貼於地面。
注意事項：這個練習要慢慢做。整個過程中，要收緊下腹與臀肌，避免過度拱背壓迫腰椎。
替代式：如果練習者動作幅度有限，可以先緩緩用手撐地，再用膝蓋撐地，再緩緩趴下。或是抬高背部時不伸展雙臂，用手肘撐起身體。
進入起始姿勢的步驟
肘撐替代式
PD 9. 屈膝扭轉
（5-10次）
目的：訓練軀幹肌力，促進旋轉軀幹的控制力。
起始姿勢：躺姿，髖關節與膝關節成九十度，雙手平攤地面，手指分開，掌心朝下雙腿到腳貼緊。微微抬頭，後腦不貼地。
節奏：慢
動作：
1.將腿旋轉到左側，離地約20-25公分。保持右臂及後背貼地。
2.回到起始位置。
3.向右重複動作1。
4.回到起始位置。
檢查要點
●起始姿勢時保持腹部收緊，整個訓練保持收小腹。
●頭應離開地面，微收下巴。
●始終保持髖關節與膝關節成九十度角。
●雙腿與膝蓋始終保持緊貼。
●讓扭轉側的膝蓋離地20-25公分，對側向的肩膀必須平貼地面。
注意事項：這個練習要慢慢做。不要過度扭轉，導致對側的肩膀離開地面。
替代式：如果練習者肩關節受限，雙臂可以向外打開45度。雙腳可以不離開地面。
頭放在地面上，手臂打開45度
頭離開地面，手臂打開90度
PD 10. 伏地挺身
（5-10次）
目的：訓練胸口、肩膀，手臂及軀幹的肌力。
起始姿勢：平板式。
節奏：中速
動作：
1.屈肘，降下身體，直到上臂與地面平行。
2.回到起始位置。
3.重複動作1。
4.回到起始位置。
檢查要點
●雙手置於肩膀正下方，手指張開，中指指向正前方。
●第一、三動時，上臂應貼近軀幹，手肘指向後方。
●第二、四動時，手肘打直，但不鎖死關節。
●不要讓軀幹下沈，在起始動作時收緊腹部，
●在整段練習中保持收腹。
替代式：如果無法順利進行，可以讓膝蓋著地，改以六點貼地姿勢替代。
收操訓練 Recovery Drill
RD 1. 身側伸展
（單邊停留 20 秒）
目的：訓練手臂，肩膀，軀幹肌肉關節的活動度
起始姿勢：雙腿與肩同寬，雙手插腰。
動作：
1.左臂高舉過頭，左手掌放在頭後方，用右手握住左手肘，身體向右倒。停留20秒。
2.回到起始位置。
3.同第一動，左右交換，向左倒。
4.回到起始位置。
檢查要點
●整個過程，骨盆不前傾、不後倒，保持腹部收緊。
●身體側倒時，不要前傾或後傾。
替代式：如果無法抓到手肘，可以抓手腕替代，或以下圖方式伸展。
RD 2. 後跨步
（單邊停留 20 -30 秒）
目的：增進髖屈肌與軀幹肌肉的的活動度，
起始姿勢：雙腿與肩同寬，雙手插腰。
動作：
1.左腳向後大跨一步，用腳球著地，停留20-30秒。
2.回到起始位置。
3.同第一動，右腳向後跨。
4.回到起始位置。
檢查要點
●整個過程保持背部挺直，收小腹。
●向後跨步之後，讓身體持續往下蹲低。
●沿著一直線向後跨步，不要往內偏，保持腳尖朝前
●從前方看，雙腳間距始終與肩同寬
前腳的膝蓋要在腳球的正上方。
注意事項：不要讓前腳膝蓋向前超過大拇指。
替代式：可以以先小步向後跨，日後再逐漸延長距離。
RD 3. 上下犬式
（一個動作停留 20 -30 秒）
目的：增進髖屈肌、腹部，髖關節的活動度。包含下背，膕旁肌與小腿肌肉。
起始姿勢：平板式。
動作：
1.保持雙臂打直，讓身體中段下沈，向前看，保持20-30秒。
2.回到起始位置。
3.膝蓋微彎，將骨盆向上抬高，雙腿打直，試著讓腳跟著地，頭頂的方向與手臂平行，身體像是字母A雙腳併攏，保持20-30秒。
4.回到起始位置。
檢查要點
●上犬式時大腿和骨盆放在地面，放鬆背部肌肉，只用雙手力量撐起自己重量，腳尖指向後方。
●第二動時，雙腿打直，雙臂應與肩同寬，掌心貼地。
●放鬆肩膀，用手將身體向後推，成為A字形後，不要圓背。
●整個練習中間保持雙腳互相接觸。
變化式：如果無法在動作1中，保持手臂打直，髖部貼地，可以採取圖中的替代式。
站姿後仰前傾。
用膝蓋著地，伸展身體前側。
或用肘撐，伸展前側。用嬰兒姿放鬆背部。
RD 4. 大腿前後伸展
（單側停留 20 -30 秒）
目的：伸展大腿前側以及髖屈肌。
起始姿勢：坐姿。雙腳向前延伸，雙臂伸直，手掌貼地
動作：
1.向右側倒，以右手肘撐起上半身，手肘垂直地面，握拳，拳眼朝上。左手從後方抓左腳板，將左腳跟拉向臀部，整條腿向後帶。用右腳腳跟推左大腿，加強伸展。停留20-30秒。
2.回到起始位置。
3.同第1動，左右交換。
4.回到起始位置。
檢查要點
●整個過程收緊下腹，以保持上半身挺立。
●如果膝蓋不舒服，不要勉強把腳跟拉向臀部。
替代式
可以用手撐地，進入起始姿勢。
保持單腳伸直，拉上方腿。或用跪姿伸展大腿。
RD 5. 仰臥側向抬膝
（單側停留 20 -30 秒）
目的：伸展髖關節和下背肌肉。
起始姿勢：躺姿，雙臂打開，手掌貼地
動作：
1.左腳屈膝，向右扭轉身體右手抓著左膝外側，向右扭轉，保持左肩貼地。停留20-30秒。
2.回到起始位置。
3.同第一動，左右交換。
4.回到起始位置。
檢查要點
●起始位置，雙臂向正左右兩側打開，手指併攏。
●扭轉動作時，保持地面側的肩膀，手臂，手掌貼地。
●整個練習過程，頭不離地。
替代式
也可以先屈膝，腳放在地面。雙手打開45度。
雙腳一起扭轉，平放在地面。
RD 6. 大腿內側伸展
（單側停留 20 -30 秒）
目的：增進大腿內側的活動度。
起始姿勢：雙腿與肩同寬，雙手插腰。
動作：
1.右腳向右跨一大步。屈右膝，側向蹲身體與頭保持面向前方。保持此位置，或再蹲深，維持20-30秒。
2.回到起始位置。
3.同第1動，左右交換。
4.回到起始位置。
RD 7. 小腿伸展
（單側停留 20 -30 秒）
目的：增進踝部的活動度。
起始姿勢：雙腿與肩同寬，雙手插腰。
動作：
1.左腳向後跨一大步。腳跟著地，腳尖朝前，屈雙膝感覺左小腿阿基里斯腱被伸展開來。如果無感，可以向後跨，膝蓋打直。停留20-30秒。
2.回到起始位置。
3.同第1動，左右交換。
4.回到起始位置。
RD 8. 膕旁肌伸展
（單側停留 20 -30 秒）
目的：增進膝關節與髖關節的活動度。
起始姿勢：坐姿，雙腿向前伸直，雙臂打直，手掌觸地
動作：
1.收下腹，保持下背自然弧度，不要圓背感覺從髖關節向前折彎，脊椎延長手可以扶著膝蓋、小腿、或腳踝，停留20-30秒。
2.回到起始位置。
3.再次伸展，手可以放得更遠。
4.回到起始位置。
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