Psi-Ops Defense Academy(戰技訓練學校)：〈自己的國軍自己造〉：體能篇－神仙、老虎、狗

Psi-Ops Defense Academy(戰技訓練學校

〈自己的國軍自己造〉：體能篇

很早以前讀過一段關於車臣叛軍的敘述：「車臣叛軍中的骨幹多為30至40多歲的車臣人」。而我非常好奇「30至40多歲」的人究竟是如何成為反抗力量的主幹的？車臣戰士大部分為「平民」（部分有軍事經驗），在體能上絕對比不上專業且年輕的士兵。我很好奇這個年紀的人到底要如何鍛練自己的體能？尤其是現代人做的工作大多為辦公桌的白領工作。

既然年紀和體能無法和年輕人相比，那要怎麼訓練呢？我請來一位前裝甲士官和專業體能教練的朋友—Marcus(CSMC@concordmed.com.tw)，寫了一篇「30至40多歲」的人該怎樣訓練「戰術體能」的文章。

以下是Marcus給予的建議：

「四大週期」：

「美國國家肌力體能訓練協會」(National Strength & Conditioning Association, NSCA)，成立至今41年，是非常具有權威性的協會，在《肌力與體能訓練》(Essentials of Strength Training and Conditioning)一書中，最具代表性的課表就是「四大週期」了。

「四大週期」指的就是「肌耐力期」、「肌肉生長期」、「最大肌力期」與「爆發力期」，對於選手而言，還有「專項轉換期」與「賽前減量期」，變成「四加二」的週期。

它的用意在於，當我們在同時間，訓練不同強度區效果（如：肌耐力與肌肉生長同時訓練），會產生「訓練不相容性」，導致高強度的效果無法見效。如果只是一天這樣，倒是還好，若是3個月都這樣，那真的是白練了。

所以，NSCA很巧妙地將四大肌力訓練強度區分成「四個時間段」訓練。它仍然屬於「線性週期」，因為它在一段時間內，只訓練一種強度區。這樣做有什麼好處呢？

答案是：飽和效應很足夠。

小編以消防訓練為例。若每天訓練不一樣課目，每人輪流操作下來，過一陣子輪到相同項目時，大家可能已經忘記上一堂課學了什麼。如果課表改成：第一週：火災搶救、第二週：水上救生、第三週：破壞器材操作、第四週：緊急救護。然後週而復始，一陣子之後，這四項訓練都能達到一定的水準。

「四大週期」的好處，還不止如此，它還能讓其飽和效應，影響下一階段的訓練，讓每個週期有「加乘性」的效果。

在肌力訓練當中，我們訓練的過程其實是在對肌肉纖維造成損傷，我們損傷它多久，它大概就要多久才能完全恢復。

這個原理在「四大週期」，就會變成：當我們訓練完「肌耐力期」時，肌耐力還沒完全恢復到完全，可是當我們訓練到「肌肉生長期」時，肌耐力正在大量的進步，使我們得以用較好的肌耐力訓練肌肉生長。「最大肌力期」時，肌肉生長最快速，使最大肌力進步更多。「爆發力期」時，最大肌力進步，使爆發力進步更快。

不得不說這真的是非常有效的方法。

通常我們在編排這個週期時，會使用4的倍數週，來當每個週期的基數。例如：4週肌耐力期、4週肌肉生長期、4週最大肌力期、4週爆發力期。

●在「肌耐力期」時，會使用12至15RM的重量，訓練的動作通常就是「人體自然動作」（還不知道的，可以爬一下之前的文章）（上肢水平推、拉；上肢垂直推、拉；下肢推、拉、轉、走；違常姿勢），每週2至3練，每次組數2至3組，每次訓練間隔48小時。

●在「肌肉生長期」，選用6至12RM的重量，組數2至3組，每週3練，間隔48小時。

●「最大肌力期」則選擇5RM重量，每次3組，每週3練，間隔48小時。

●「爆發力期」則使用「彈力帶」或「鐵鍊」搭配槓片、槓鈴，以最大肌力的30至50%重量，其中一半以鐵鍊或彈力帶作為阻力。例如：最大肌力深蹲100公斤者，以50公斤訓練爆發力，其中25公斤是鐵鏈。用快速的方式進行訓練，反覆次數3下（以保持速度），組數12組（維持訓練量）。每週3練，間隔48小時。

以上是較為「粗略」的編排方式，有些教練有不同的巧思，會有不同的設計法。

每次輪完「四大週期」後，會有相同長度的「專項轉換期」與「賽前減量期」（耍廢），之後重新開始四大週期。

那麼，這看似完美的方法，為何小編時至今日才分享呢？原因是，這個方法有很長的「不可應戰期」，到「最大肌力期」之前，甚至包括「最大肌力期」，若有賽事發生，通常都會很慘！

這與「戰術體能」的特性有所違背。總不能說：「抱歉，我在肌肉生長期，全身痠痛，不能出勤。」

「四大週期」真正提升運動表現的週期是「最大肌力」期，在真正提升表現時，必須經歷一長段時間的「肌耐力期」、「肌肉生長期」。所以在戰術體能上，或者全球化賽事頻繁的現代社會，「四大週期」顯得無法應對。

「四大週期」最適合的族群是「學生」族群，他們在學校沒有突發的「勤務」或「賽事」，或者一般不需要準備比賽的大眾，也是「四大週期」十分適合的族群。

所以曾有專家提出，「非線性週期」建議戰術體能從事者。他的做法是，每天練不同項目、隨機進行，在不明顯的進步曲線當中，得到長期趨勢穩定向上成長的效果。這個方法是可行的。

可惜的是，這種「非線性訓練法」，仍然無法應對「戰術體能」突發狀況會隨機發生的困境。因為練到肌肉生長時，仍有肌肉痠痛表現下降的問題，近年「戰術體能」能較不採用這個方法了。

軍警消人員及特殊戰術部隊：該如何安排訓練？

軍警消人員需要在許多不同的時機出任務，尤其是當不可避免的天災發生時，在第一線總是可以看到他們的身影，在任務變動性如此高的環境中，他們該如何維持平時的體能狀態，以確保出任務時能保有充足的體力呢？

這次文章為您帶來一篇由NSCA網站所翻譯及參考的文章，講述如軍警消等戰術體能人員，該用如何的訓練方法來維持他們平時的體能狀態，此篇文章作者是—Jason Dudley(CSCS, TSAC-F)，Jason是美國軍隊、科羅拉多特警隊(SWAT)、科羅拉多消防員等體能訓練計畫的策劃者，他也執教過NFL、NHL等職業球隊，在西華盛頓大學拿到他的人體動作與表現學位。

「非線性週期與戰術體能人員」

by Jason Dudley CSCS, TSAC-F

「非線性週期」已經成為一種新的訓練模式，它被證實在肌力與爆發力的同時增進上有良好的效果，尤其是對於「戰術運動員」，如：軍人、警察、消防隊等，需要不定時出任務的職業，隨時保持高峰的體能是非常重要的一件事。

「什麼是非線性週期？」

「非線性週期」會利用各種不同類型的訓練方式穿插在不同的訓練日裡，它已經開始被廣泛的應用在不同的社群，由於每日會訓練到的肌力類型不太相同，因此它適用於那些需要包含「多樣化能力」的任務型態，如軍警消人員，他們沒辦法遵照有固定週期性的訓練方式，一定會因為許多突發任務而中斷訓練週期，因此用「非線性週期」的方式來做訓練，剛好適合他們發展全方位的能力。

「非線性週期」不是使用固定強度、時間與週期的訓練方式，它在短時間內就可包含許多種不同的訓練類型。舉例來說，在一周內可能就同時訓練到爆發力、肌力、肌耐力等多項能力。舉例來說，禮拜一練習爆發力的能力，禮拜二練習最大肌力，禮拜三休息，禮拜四卻練習肌耐力！

「非線性週期」何時開始被使用已經無法考證，但是它能使用在那些賽期非常不固定的運動員身上，適用於各種週期不定，但可能較密集且高強度的競賽：如格鬥，當然這個方式恰巧也適用於所有各層級的戰術體能人員

為什麼「非線性週期」對戰術體能人員非常有效益呢？

戰術體能人員在職業生涯內，需要隨時保持最高峰的體能狀態，跟那些有休賽期的運動員不同。「非線性週期」的好處就是，戰術運動員能同時得到各種不同的訓練強度刺激，以此來維持他們執行各項任務的體能，對於那些隨時會有任務需要執行的單位，有很大的好處。舉例來說：你並不會因為出任務的關係，而錯過任何一次訓練，在你任務結束的休息時段，就是你的訓練時段，這樣的方式能讓他們隨時維持體能狀態。

「非線性週期」在每日訓練課表內，不同訓練強度下所能刺激的肌肉類型也有所不同

●耐力日：能激活的肌纖維最少。

●一般日：中等數量的肌纖維激活。

●重負荷日：最高數量的肌纖維激活。

同樣的肌肉組織在各種不同強度的訓練刺激時，能激活的肌纖維數量也有所不同。運用這樣的方式，用不同的阻力與訓練量搭配，讓肌纖維能在高強度訓練日後繼續訓練肌耐力。以不刺激相同類型的肌纖維方式，讓肌肉能得到適當的休息，而減少過度訓練發生的機率。

總結：

「非線性週期」成為一個新的訓練方式，它能同時增進肌力與爆發力等各項體能類型的特性，非常適合發展戰術運動員所需要的能力，讓他們可以在執行各種不同任務時，繼續維持高峰的體能狀態。

在此要感謝「傲骨工坊」(A.Two Tactical)所提供的裝備用以測試。