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誰是全世界最辛苦的職業運動員?
 
Interaction Fitness 臉書 1月21日上午9:34 

不是騎環法賽的自行車選手,也不是鐵籠格鬥賽選手或網球足球橄欖球員… 而是你我日常生活週遭的軍警消。尤其是快速反應單位,特勤、特搜 & 緊急救護人員。
 
為什麼這樣講?因為同樣都是從事高度技術性、極高體能要求的工作換取薪資收入,他們還要額外把自己的性命放在線上。
 
運動員訓練可以有狀況不好的時候,比賽輸了也還擁有檢討補強下一次再復活「討回來」的奢侈… 但是對消防員來說,扛100公斤槓鈴做二十下蹲舉,做到第19下站不起來… 可能就代表他在火場裡負責扛的那個人回不來了,甚至連自己也會回不來!
 
所以當很多人批評,自己當初在軍中的訓練不人道、不科學… 這其中所忽略的是,正因為戰爭是不人道、不科學的,所以這樣的訓練才正確。
 
但… 學校老師告訴過我們「競技運動是不健康的,然而我們要想辦法讓它變得比較健康。」
 
同理,職場、戰場雖是不科學的,不過借助科學的方式,我們應該要能協助這些拿生命在跟死神對賭的人們,有更好的準備,更高的任務執行能力和更低的受傷率。

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軍警體能訓練與交替變換式週期 (undulating periodization)

Interaction Fitness 臉書 1月21日下午5:55 

和大部份球類運動員類似,現役軍警隨時都要能把自己準備好,因為下一次出任務可能就是立刻的事情。所以,和你以為的「職業運動員」不同,這些人們並不能有很完整的訓練週期規劃:這三週重點練什麼,然後再下來兩週重點練什麼。
 
因為「整個賽季」都必須要準備好,所以不可能慢慢給你調整到只有一個體能高峰。相對地,軍警與消防人員所應追求的是隨時把自己準備在90~95%的高檔位,並抓緊每一個可以用於恢復休息的空檔。 
 
這樣要怎麼練?我們把專項體能抓出來:(1)力量耐力 (2)無氧耐力 (3)最大力量 (4)速度,就能進行每天變換的交叉安排。
 
此即所謂 "daily undulating" 每日交替的變換式週期訓練,看似天天都在變、似乎與毫無章法的土法煉鋼無異,但其實背後有扎實的理論基礎。因為前面所提出的四項當中 (1) 與 (2) 是啟動類似的生理機制,(3) 和 (4) 則是可以起到好的交互作用,組合出關鍵時刻用得上的爆發力。
 
再加上,單次體能負荷所需花費的超補償 (翻譯:休息到身體已大致恢復) 時間,大約是48至72小時。因此,假設週一做 (1) & (2),週三做 (3) & (4),週五再回到做 (1) & (2),如此就可以頻繁地維持刺激,也不會大幅占用勤務時間,或者導致在出勤的時候狀況不佳。 
 
此外,還有以下幾個重要指導原則,非常值得牢記: 
 

[I] 最少每兩週要做一次長時間耐力
 
就像支援急診的外科醫師偶爾開一台刀就是站上五六個小時,能夠支持你長時間值勤 (也許還有睡眠剝奪) 的體能,絕對不是那種健身房風扇腳踏車全力衝刺十趟一分鐘可以練到的。你需要長時間穩定維持低到中等強度的訓練,訓練結束後的感覺是有一種好像油箱快空了、很想立刻大吃一頓然後睡死的感覺。
 
這樣算起來每個月也才兩到三次,其實不會很多。超過十天沒有接受這種刺激,你的這種長時間耐力就會下降,以前走過的三百公里山岳行軍可能就只剩下精神戰力。
 

[II] 不要常常練到耗竭 (failure / exhaustion)
 
美軍部屬在阿富汗前線的綠扁帽,可能在沒有巡邏任務的前一天才做完蹲舉硬舉、操得兩腿爆炸,今天就臨時要坐著直升機飛到海拔四千公尺的山上營救墜機的海豹部隊結果被塔利班打爆。
 
同樣地,身為消防員你可能在自己地駐地做完三組10RM胸推,第四和第五組降到8下拼掉,剩下再用小重量單關節動作把肌肉操爆... 結果下一分鐘要穿上裝備衝去救火!那可能連背上氣瓶和抱起水龍帶都會手軟,要把人扛出火場更難。
 
既然「練到爆」和「隨時準備好」是相抵觸的,你的體能訓練就應該要有給自己留餘力的概念。大約盡到全力的八成即可,書本上說最大力量要做五組,你可能做個兩組就收工,還是會有效果的。
 

[III] 要經常做低強度耐力
 
由於勤務壓力大、工時長,任務性質又經常挑戰生理和精神的極限,因此身體的恢復能力格外重要。抓每週3次,每次15至20分鐘的低強度 (能維持聊天講話) 運動,就可以很有效地提升副交感神經系統以及免疫系統活性,開啟身體「自我維修保養」的機制。
  

[IV] 速度非常重要!
 
任務在關鍵的時候分秒必爭,從專長項目在鑑測時都要計時就可知道。而身體的運動能力,最好就是從衝刺練起,基礎的肌肉收縮速度和肢體協調將能夠有效轉換到你的任務執行上頭。
 
然後要記得,速度訓練一定是距離越短、衝出來的速度會越快。以運動員來說,定點起跑三十公尺四秒頭是一個重要的指標;而以軍警人員來講,15至20公尺的短衝就已經相當足夠,可以做到更多趟練習,或者結合不同姿勢起跑甚至熟練穿脫裝備的能力。
 

[V] 速耐力訓練不用做太多
 
有好的無氧耐力加上速度訓練,你的速耐力就一定不會太差。而且速耐力訓練很傷元氣,所需要恢復時間又長,不適合軍警人員「隨時準備好」的備戰前提。
 
但是話又說回來,不知道自己的體能和精神極限在哪裡,容易在任務時對情況產生誤判。因此,速耐力訓練偶爾進行還是必要的,最適合結合部隊現有的障礙場,在休假前夕進行。訓練內容以五分鐘左右,要求完成時間短,並且避免過高技術層面的課目以減低受傷機率。
 
(希望不要有部隊主官看到這裡,否則你的下屬全部會恨死我,放假前還要狂操體能)
 

[VI] 打破柔軟度訓練的迷思
 
傳統觀念認為,柔軟度越好越不容易受傷,這是錯的。被動的柔軟度若沒有肌力支撐,只會增加身體的不穩定,所以劈腿之類靜態的拉筋動作要少做。以功能性的伸展動作代替,伸展的同時要合併力量和平衡、核心穩定等元素,因為我們要的是肌肉在「延展長度的最末端」還要有維持收縮的能力。
 
經常在舊傷的週遭使用滾筒和按摩球、Voodoo band 等器材以及牽引技術,改善關節活動範圍以及軟組織特性,做任何訓練時不要閉氣,追求 mobility 而非 flexibility。
 

[VII] 休假也要維持運動
 
講一句比較灑狗血的... 「讓你去放假也是國家交付的任務」。特別是,休假時間比較完整,可以替一些平常在工作時無法扎實進行訓練的區塊做收尾,而舊傷的治療照護也是在這個時候進行。 
 
最後,學生時期、儲訓、專長訓等等,是最適合加強體能的時候!只要一到部開始接任務,通常體能就只有維持的份,要再有大幅的提升是額外困難,這點必須牢記。
 
... 通常網路上的文章只會著重在訓練動作的「功能性」、「核心」或者「把自己變得更強壯」是有多麼的重要,很少會提出這種全盤的分析。身為安逸的健身房工作者,我們大概也很難直接為部隊弟兄們提供什麼實際的訓練內容建議,能做的就是提供大原則給各位參考。 
 
而對於不是從事軍警消防相關職業的朋友們,請不吝給予這些「真正的職業運動員們」多一點支持和掌聲!

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