巔峰表現｜運動科學｜戰術體能｜教育訓練： 士兵長時間負重行軍


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「士兵長時間負重行軍之耗氧量與不適感的程度」
 
🌎北大西洋公約組織（NATO）
一篇系統性回顧與整合分析的研究報告指出，士兵在背負40公斤作戰裝備武器，於長時間負重行軍中的耗氧量於不適感的變化（如圖）。📊
 
📈X軸：不同速度和坡度條件，從靜止、平地、3.5 km/h 到 5 km/h，坡度從 +6% 到 +12%，以及坡度從 -6% 和到-12% 的變化。
 
Y軸：氧氣消耗量 (ml/min)，表示負重行軍每分鐘所需耗氧量。
 
🔎圖表解釋
 
  🪖負重行軍速度與地形對耗氧量影響：
因隨著速度和坡度增加，氧氣消耗量顯著增加。在平緩地形的行軍速度為3.5 km/h 時，所需耗氧量為 882 ml/min，而當在 5 km/h 速度時，耗氧量則增至 1413 ml/min。
 
 ⛰️負重行軍地形坡度對耗氧量影響：
在 +12% 坡度，以 速度3.5 km/h 行走時，耗氧量達到最高的 1575 ml/min，影響甚鉅。
 
   「$」符號標示的數據，表示相較於同速起步時有顯著差異，「#」代表與中間步數有顯著差異，且「$$$」表達最高顯著性。
 
🎯此研究報告圖表顯示了，在不同速度與坡度之下，士兵在長時間的負重行軍所衍生生理、心理之負擔，表明了在較高速度與坡度較陡情勢，士兵的氧氣消耗量與不適感為顯著性增加，這將可能影響其作戰效能的續航力與任務完成度。
 
🎖️士兵可於平時就以下幾種訓練方法執行，以提升體能、減少疲勞並增強適應實戰性：
 
1. 具負重的無（有）氧訓練💪
 
執行間歇性或持續性負重行軍訓練，每週2-3次逐步增加強度和負荷，讓身體適應不同地形和負重需求，有助於提升有氧代謝效率，減少高耗氧量場景下的疲勞 (Knapik et al., 2012)。
 
2. 高強度間歇訓練（HIIT）🏃
 
執行高強度短間歇衝刺或爬坡訓練，配合充分休息。建議可採40秒高強度運動，配合20秒休息的方式，每週2次進行，有助於提高無氧動力與有氧耐力，使軍人在高負荷的行軍時能更適應氧氣需求之波動 (Astorino & Schubert, 2014)。
 
3. 肌力訓練🏋🏻‍♂️
循週期漸進強度的下肢肌力訓練，如：深蹲、硬舉等，每週2-3次，以增加下肢肌力力，減緩長時間負重行軍的肌肉疲勞感，使動耗能更具經濟性 (Jones et al., 1994)。
 
4. 核心穩定訓練🙌
 
執行核心穩定性訓練，如：平板撐體與側棒式等，每週2次以提升核心穩定性，減少行走中的不適感，強化姿勢控制 (Kibler et al., 2006)。
 
軍事運動科學
戰術體能
 
資料來源：
NATO Science and Technology Organization. (2021). Reducing the burden on the dismounted soldier (Réduction de la charge des soldats à pied): Final report of RTG HFM-238 (STO-TR-HFM-238, pp. 4-39). NATO Science and Technology Organization.
 
圖片出處: NATO
 

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